Puhkuse ajal heas vormis olemine:

praktilised nõuanded oma tervisliku seisundi säilitamiseks

Simone Bisello poolt

Järjepideva treeningprogrammi säilitamine puhkuse ajal võib tunduda keeruline, kuid mõne lihtsa strateegiaga saate hoida oma treeningu taset olenemata sellest, kus te viibite. Siin on mõned praktilised nõuanded, mis aitavad teil ka kodust kaugel olles aktiivsena ja tervena püsida.

Puhkus on ideaalne puhkamiseks ja vaba aja nautimiseks, kuid see ei tähenda, et peaksite oma füüsilist ja vaimset heaolu unarusse jätma. Treeningrutiini järgimine “töövälisel ajal” mitte ainult ei säilita vormi, mille saavutamiseks olete aasta jooksul kõvasti tööd teinud, vaid aitab teil ka puhkuse ajal ja pärast seda end paremini tunda.
Regulaarne kehaline aktiivsus on meie heaolule väga oluline, eriti kui oleme harjunud sageli treenima. See mitte ainult ei säilita füüsilist vormi, vaid mõjutab positiivselt ka meie emotsionaalset seisundit. Liikumine vabastab endorfiine , mis parandavad meeleolu ja vähendavad stressi, tagades meeldivama ja noorendava puhkuse.
Paljud inimesed kasutavad oma vaba aega selleks, et tegeleda rohkem sportliku tegevusega: jooksevad hommikuti, sõidavad mägirattaga või muudavad oma puhkuse isegi treeninglaagriks. Kuid suvise treeninguga kaasnevad teatud väljakutsed, mis on tingitud eelkõige suuremast energiakulu, mis tuleneb suuremast füüsilisest tegevusest ja kokkupuutest erinevate temperatuuridega. See võib põhjustada suurenenud higistamist ja dehüdratsiooni. Seetõttu on oluline hoida end vastavalt treeningu intensiivsusele hüdreerituna: jooge vähemalt 500 ml mineraalainetega rikastatud vett iga treeningtunni kohta. Väga kuumas kliimas alustage korralikku hüdreerimist kaks tundi enne treeningut.
Kui kodust eemal olles peate loobuma oma treeningrutiinist ja kartma oma raskelt teenitud vormi kaotamist, siis siin on mõned praktilised nõuanded, mis võivad isegi aidata teil end parandada.

Kehakaalu treeningud

Kodust ja jõusaalist eemal olles on võimalus kasutada keharaskustreeninguid, mis võivad olla sama tõhusad, kui mitte tõhusamad kui tavalised treeningud. Sageli keskendume jõusaalis liiga palju seadmetele ja raskustele, kaotades silmist tegeliku eesmärgi: lihastõrje või oma lihaste piirini surumine. Sellised harjutused nagu tõuked, kükid, kükkid ja tõmbed, kui neid tehakse tsüklitena, kasutavad keharaskust, et saavutada tõeline lihaste kurnatus.
Klassikaline keharaskuse tsükkel hõlmab erinevate harjutuste järjestikust sooritamist ilma pausideta, kas läbikukkumiseni või kindla kestusega. Puhata tuleb ainult tsükli lõpus, mida võib korrata mitu korda, sõltuvalt treeningu tasemest.
Need uued stiimulid tekitavad ainevahetusele “šoki”, mis viib püsiva treeningu paranemiseni. Oluline on alustada järk-järgult: kui valite kogu keha hõlmava treeningu, järgige pärast iga treeningpäeva puhkepäeva. Kui vaheldate igapäevaselt üla- ja alakeha treeninguid, võite treenida iga päev. Pidage meeles, et need tegevused on suure ainevahetuse mõjuga, seega ei tohiks seansid ületada 40-45 minutit.

Siin on algajate kogu keha treeningkava (ligikaudne kestus: 30 minutit):

Täitmine:

• Tehke iga harjutust umbes 45 sekundit ilma vaheaegadeta.
• Puhka 1-2 minutit ringide lõpus.
• Korda ringkäiku 3 korda

Hommikused treeningud

Hommikune treening, isegi enne hommikusööki, aitab alustada päeva õigel jalal. Tegevuse käigus vabanevad endorfiinid mõjutavad positiivselt teie toiduvalikuid kogu päeva jooksul, alustades hommikusöögist. Te olete rohkem motiveeritud tervislikult sööma, vähendades liigse söömise ohtu.
Hommikune treening võib parandada ka une kvaliteeti, mis muudab järgmisel päeval ärkamise ja treeningu tegemise lihtsamaks, luues hea enesetunde voorusliku tsükli. Varajane treenimine võib tunduda hirmutav, kuid kui see muutub teie rutiini osaks, avastate märkimisväärset füüsilist ja vaimset kasu.
Võiksite isegi pärast puhkust hommikuseid treeninguid jätkata!

Jääge aktiivseks kogu päeva jooksul

Isegi kui te ei tegele oma lemmikspordiga või ei saa käia jõusaalis, on aktiivne liikumine kogu päeva jooksul väga oluline. Ärge alahinnake NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), energiakulu, mis tekib kõigist igapäevastest tegevustest, nagu kõndimine, seismine või lihtsalt aktiivne olemine. Need “väikesed” tegevused põletavad kaloreid ja võivad oluliselt kaasa aidata teie üldisele energiakulule. Iga liigutus loeb: näiteks igapäevane kilomeeter randa kõndimist annab nädala jooksul kokku.

Planeeri oma söögikorrad

Suvel söögikordade planeerimisel tuleb arvestada, millal on suurem söögikord, näiteks mõnus õhtusöök sõpradega.
Kui teate, et tarbite rohkem kaloreid teatud söögikordade ajal, proovige planeerida treening vahetult enne seda. Intensiivne füüsiline aktiivsus suurendab insuliinitundlikkust, mis mitte ainult ei “leevenda” suurema kaloraaži mõju, vaid pakub ka ainevahetuse eeliseid.
Suurenenud insuliinitundlikkus pärast treeningut võimaldab kehal tõhusamalt kasutada süsivesikuid, muutes need energiaks ja vähendades nende rasvana ladustamise tõenäosust.

Söö puuvilju… mõõdukalt

Puuviljad on alati tervislik valik, kuid nagu iga toitu, tuleb ka neid tarbida sobivas koguses. Puhkuse ajal on levinud viga asendada sööki suurte puuviljaportsjonitega. Kuigi puuviljad on kasulikud, sisaldavad nad ka suhkruid.
Toidud peaksid alati olema tasakaalustatud: õige kogus valke, rasvu ja kiudainerikkaid kompleksseid süsivesikuid on parim pikaajaline valik, mis stabiliseerib veresuhkru taset ja annab järjepidevat energiat.
Puuvilju on kõige parem tarbida hommikuse ja pärastlõunase vahepalana, valides hooajalised puuviljad. Arbuus, melon, virsikud ja maasikad sisaldavad rohkelt vett ja aitavad hoida teid niisutatuna. Need puuviljad on ka kergesti seeditavad ja neid saab süüa füüsilise tegevuse lähedal. Enne sporti väldi kõrge kiudainesisaldusega puuvilju, nagu õunad ja pirnid.

Mõned lihtsad nõuanded aitavad teil nautida puhkust, nautida välisspordi rõõmu ja ehk saada hooaja lõpu võistlusteks lisavõimalusi.

Kokkuvõte: Jääge aktiivseks: kasutage oma vaba aega, et jätkata liikumist. Selliseid tegevusi nagu jooksmine ja ujumine on lihtne teha, kuid kaaluge ka keharaskusharjutusi, sest need toovad kasu ja pakuvad uusi väljakutseid. Kui te võtate treeningust täieliku pausi, jääge aktiivseks jalutuskäikude ja muude igapäevaste tegevustegaPüsigehüdreeritud: kliima erineb tõenäoliselt kodust; mittekliimumine võib kergemini põhjustada dehüdratsiooni. Pidage meeles, et joote piisavalt ja alustage oma tegevusi hästi hüdreeritult Tehke hommikul trenni: hommikune treening aitab alustada päeva õige energiaga, mõjutades positiivselt teie toitumisvalikuid. Olete motiveeritum tervislike harjumuste säilitamiseksPlaneerigeette: korraldage kogunemiskohti, et paremini hallata juhuseid, mil saate rohkem lubada endale midagi. Nii on lihtsam tasakaalustada mõnusate hetkede ja tervisliku toitumise vahelTarbigepuuvilju sobivas koguses: puuviljad on tervislikud, kuid sööge neid õiges koguses, eelistades hooajalisi puuvilju. Vältige söögikordade asendamist liigsete puuviljaportsjonitega, mis ei pruugi teid rahuldada ja viia täiendavate kalorite tarbimiseni

MÄRKUS: Esitatud teave on puhtalt hariduslik ja ei asenda teie tervishoiuteenuse osutaja nõuandeid. Teave on mõeldud tervetele inimestele: mis tahes toitumis- või treeningkava peaks vastavalt Itaalia seadustele jälgima pädev spetsialist. Enervit SpA ei vastuta, kuna teave on hariduslik ja üksikisikud peaksid enne mis tahes toitumis- või kehalise aktiivsuse kava alustamist konsulteerima oma spetsialistiga.