ENERVITI TOITUMISJUHEND PIKAMAA TRIATLONIKS
Kõik, mida pead teadma toitumisest ja toidulisanditest oma järgmiseks võistluseks
Triatlon on mitmel põhjusel nõudlik spordiala. See ühendab endas kolm erinevat ala, mistõttu tuleb treenida mitte ainult ujumiseks, rattasõiduks ja jooksmiseks, vaid ka sujuvate üleminekute jaoks. Eriti pikematel distantsidel võib toitumine mängida kriitilist rolli. See ei pruugi mõjutada mitte ainult esikoha ja teise koha vahet, vaid võib otsustada ka selle, kas üldse finišisse jõutakse. Seetõttu nimetataksegi toitumist sageli triatloni neljandaks distsipliiniks.
Hea võistluse eelduseks on optimaalne ettevalmistus ujumiseks, rattasõiduks ja jooksmiseks. Sama oluline on ka toitumisalane ettevalmistus. Selleks, et teha õiged toitumisvalikud nii treeningutes kui ka võistluse ajal, on oluline mõista, kuidas toitumine mõjutab sooritusvõimet.
Tegelikult ei mõjuta võistlustulemust ainult see, milliseid toidulisandeid võistluse ajal kasutatakse, vaid ka need toitumisharjumused, mida järgitakse juba päevadel enne starti. Need võivad aidata kehal talletada olulisi energiavarusid ja seeläbi võistlustulemust märkimisväärselt mõjutada.
Kui lisada sellele ka läbimõeldud taastumisprotsess, mis keskendub vedeliku tasakaalu taastamisele, lihaste parandamisele ja energiavarude taastamisele juba esimestel minutitel pärast finišit, saab kokku terviklik toitumisrutiin, mis hõlmab kolme põhietappi: enne, võistluse ajal ja pärast seda.
SPORDITOITUMISE KOLM ALUSTALA
Sporditoitumise kolm alustala:
ENERGIA, HÜDRATSIOON, TAASTUMINE JA KOHANEMINE.
Kõik need on hädavajalikud! Uurime neid lähemalt.
Kui treenid palju, vajab su keha ka palju energiat. Energiat on vaja nii treeningute kui ka võistluste toetamiseks. Üldiselt on pikematel ja intensiivsematel treeningpäevadel energiakulu suurem ning toitumisele tuleb rohkem tähelepanu pöörata. Seevastu puhkepäevadel, aktiivse taastumise ajal ja madalama intensiivsusega lühemate treeningute puhul on energiakulu väiksem ning aktiivne energiavarude taastamine ei ole vajalik. Oluline on tagada energiatasakaal mitme järjestikuse päeva jooksul.
Õige energiavarustuse tagamine tähendab keskmise energiakulu katmist, mitte tingimata täiuslikku tasakaalu saavutamist ühe päeva lõikes.
Triatloni jaoks vajalik energia pärineb peamiselt kahest allikast: süsivesikutest ja rasvadest. Mõlemad on olulised energiaallikad, kuid nad annavad energiat erineva kiirusega. Kuna süsivesikud suudavad energiat kiiremini pakkuda, on need eelistatud kütus kõrge intensiivsusega pingutuste jaoks. Kui süsivesikute varud saavad otsa, ei ole võimalik jätkata suure intensiivsusega treeningut või võistlust. Seetõttu on oluline tagada toiduga piisav süsivesikute tarbimine.
Kui palju süsivesikuid on vaja, sõltub treeningu mahust ja intensiivsusest – mida pikem ja raskem treening, seda rohkem süsivesikuid tuleb tarbida, et varusid hoida. Rasvade pärast muretsema ei pea, kuna keha sisaldab neid piisavalt. Siiski tasub jälgida, et igapäevane toitumine sisaldaks vaid kvaliteetseid rasvu, nagu näiteks ekstra neitsioliiviõli.
Samuti on olulised omega-3 rasvhapped, kuid sellest räägime hiljem lähemalt.
Ei ole võimalik anda ühte üldist suunist süsivesikute tarbimise kohta, mis toimiks kõigi jaoks kõigis olukordades. Süsivesikute tarbimise vajadus sõltub iga sportlase tasemest, treeningu kestusest ja intensiivsusest.
Mida pikem ja intensiivsem on treening, seda rohkem süsivesikuid on vaja tarbida. Seda saab teha nii enne treeningut kui ka selle ajal. Treeningu kestuse ja intensiivsuse suurenedes võib süsivesikute vajadus varieeruda 30 g/h kuni 90 g/h.
A. MADAL TARBIIMINE: umbes 30 g süsivesikuid tunnis treeningute puhul, mis kestavad 1–2 tundi.
B. MÕÕDUKAS TARBIIMINE: umbes 60 g süsivesikuid tunnis treeningute puhul, mis kestavad 2–3 tundi.
C. SUUR TARBIIMINE: umbes 90 g süsivesikuid tunnis treeningute puhul, mis kestavad üle 3 tunni. See kogus tuleks saavutada süsivesikute seguga, mis koosneb 60 g maltodekstriinist ja 30g fruktoosist.
Loomulikult on selle praktiline teostamine erinev sõltuvalt sellest, kas tegeled ujumise, rattasõidu või jooksmisega. Seetõttu on kasulik proovida erinevaid tooteid, et leida endale kõige mugavam lahendus.
MADAL TARBIIMINE: Iga treeningtunni kohta vali üks järgmistest:
MÕÕDUKAS TARBIIMINE: Iga treeningtunni kohta vali üks järgmistest:
SUUR TARBIIMINE: Iga treeningtunni kohta vali üks järgmistest:
Valgud koosnevad aminohapetest ning piisav tarbimine on oluline kõigile sportlastele. Valgud täidavad mitmeid põhifunktsioone, mis on spordis eriti tähtsad:
Paljud sportlased ei tea, et:
Oluline on tarbida kvaliteetset valku, mis sisaldab 8 grammi asendamatuid aminohappeid ja 2–3 grammi leutsiini. Jälgi iga toidukorra valgusisaldust ning veendu, et tarbid vähemalt 0,25–0,30 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta iga 3–4 tunni järel. Toidukordade arv ja täpne ajastus sõltuvad tavaliselt sinu treeninggraafikust ning võivad varieeruda sõltuvalt sellest, kas treenid hommikul, pärastlõunal või õhtul. Üldiselt on soovitatav süüa 4–5 korda päevas, hoides toidukordade vahel 3–4-tunniseid pause. Hea harjumus on tarbida valgurikas toidukord võimalikult kiiresti pärast treeningut, isegi kui sa ei tunne end väga näljasena. Loomulikult ei taandu taastumine ainult valgule. Pärast treeningut või võistlust peaks toidukord sisaldama ka süsivesikuid, et taastada energiavarud enne järgmist treeningut. Kui soovid jooki, mis sisaldab nii süsivesikuid kui ka olulisi aminohappeid, vali Enervit R2 taastusjook. Seda jooki on lihtne valmistada ja mugav tarbida 30 minuti jooksul pärast treeningu lõppu. Lisaks aitab see taastada ka osa treeningu käigus kaotatud mineraalsooladest.
Pea meeles: toidulisandite kasutamine on oluline ka treeningutel. See aitab kujundada sinu toitumisstrateegiat ning samal ajal „harjutada“ seedesüsteemi paremini omastama süsivesikute segu, mida plaanid kasutada võistlustel. Soolestik on kohanemisvõimeline, sarnaselt skeletilihastele.
Hüdratsiooni on pikka aega peetud spordis üheks võtmeteguriks sooritusvõime säilitamisel. Triatlonis, eriti palava ilmaga, on piisav vedeliku tarbimine veelgi olulisem.
Vedelikupuudus põhjustab mitmeid häireid, mis võivad mõjutada kahte olulist protsessi:
Vedelikupuudus tõstab lihaste temperatuuri, vähendab nende jõudlust ja häirib närvisignaalide edastamist lihastele.
Erinevate sportlaste higistamiskiirus on erinev ning see sõltub mitmest tegurist, sealhulgas: keskkonnatingimustest (eriti kuumusest ja niiskusest), keha kohanemisvõimest, sportlase geneetikast ning muidugi treeningu intensiivsusest. Kokkuvõttes määrab higikaotuse ka treeningu kestus.
Oluline on koostada hüdratsiooniplaan, mis on kohandatud nii sinu kui ka sinu võistluse või treeningu vajadustele. Keskkonnatingimuste muutudes tuleb plaani vastavalt kohandada. Üldise juhisena võiks tarbida umbes 400–800 ml vett tunnis, eelistatavalt väikeste lonksudena. Kui higistamine on väga intensiivne, võib see kogus siiski olla ebapiisav.
Pärast treeningut on tavaline hinnata kehakaalu vähenemist kui dehüdratsiooni indikaatorit. Hästi hüdreeritud sportlase puhul ei põhjusta kuni 2% kehakaalu vähenemine tavaliselt kahjulikke füsioloogilisi mõjusid. Külmemates tingimustes võib isegi kuni 3% kaalukaotus olla talutav, kuid kuumas ja niiskes keskkonnas peaks vedelikukaotus olema võimalikult väike. Mõningane kaalulangus on normaalne, kuid kaalutõus viitab liigtarbimisele ja seda tuleks vältida.
Oluline on alustada treeninguid ja võistlusi normaalse vedelikutasemega, kuna juba enne starti tekkinud vedelikupuudus võib sind kohe ebasoodsasse olukorda seada. Higistamisega kaotab keha ka mineraalsooli, eriti naatriumi, mistõttu on nende taastamine hädavajalik.
Nii võistlustel kui ka treeningutel tasub kasutada Enervit Isotoonilist spordijooki, mis on spetsiaalselt selleks otstarbeks loodud. IRONMAN ja IRONMAN 70.3 distantside puhul soovitame lisaks ka Enervit Soolakapsleid, mis sisaldavad peamiselt naatriumisoolasid ja aitavad taastada kaotatud elektrolüüte.
Pea meeles: hüdreeri pidevalt ja väldi liiga suure vedelikukoguse joomist korraga.
Tasakaalustatud ja tervisliku toitumise kõrval võivad süsivesikud, valgud ja mineraalsoolad toetada sinu sooritusvõimet. Samuti võib kaaluda kofeiini ja omega-3 rasvhapete kasutamist.
On hästi teada, et kofeiin, mida leidub kohvis, erinevates jookides ja spordilisandites, võib parandada (SUURENDADA) vastupidavust. Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on kinnitanud, et umbes 3 mg kofeiini kehakaalu kilogrammi kohta, tarbituna tund enne treeningut, võib vähendada pingutustunnet (RPE) ja pikendada treeningu kestust enne väsimust. Kofeiin on üks enim uuritud ergogeenseid aineid ning selle mõju tasub katsetada, järgides õigeid juhiseid.
Omega-3 rasvhapped on elutähtsad rasvad, mida keha ise ei tooda, mistõttu peame need saama toidust. Need toetavad nii üldist tervist kui ka spordisooritust, aidates kehal kohaneda treeningkoormusega. Treeningu ajal kasutatakse omega-3 rasvhappeid ka energiaallikana, mistõttu sportlastel on nende vajadus suurem.
Regulaarne rasvase kala (nt lõhe, makrell) söömine on parim viis omega-3 tarbimiseks. Kuna paljud inimesed ei söö piisavalt kala, on omega-3 toidulisandid hea alternatiiv. Enervit Enerzona Omega3 RX on kõrgekvaliteediline oomega-3 toidulisand, millel on IFOS 5-tärni sertifikaat (International Fish Oil Standards Programme), mis tagab kõrge puhtuse ja kvaliteedi. Toode on saadaval patenteeritud kapslites, mis ei tekita ebameeldivat maitset ega lõhna.
Kui treeningkoormus on madalam või sul on puhkepäev, on oluline, et sinu toidust saadav energia oleks väiksem kui päeva jooksul kulutatud energia. Aga seda sa juba tead.
Kaalu langetamine peab olema hästi läbimõeldud, sest see võib mõjutada nii füüsilist võimekust kui ka immuunsüsteemi. Tasakaalustamata dieet võib teha rohkem kahju kui kasu. Veendu, et saad piisavalt süsivesikuid, et toetada treeninguid, ning hoia valgutarbimine piisavalt kõrgel, et säilitada täiskõhutunne ja lihasmass.
Milline võiks välja näha võistluspäeva ja sellele eelnevate päevade toitumine, sealhulgas kuidas laadida süsivesikuid? Sellest räägime juba peagi.
Seniks aga head treenimist!
© 2025 NutriMedical OÜ. All rights reserved.
