Valgulisandid: kuidas valida endale sobivaim?

Simone Bisello poolt

Valgud mängivad sportlase toitumises keskset rolli, mistõttu paljud otsustavad kasutada ka sihipäraseid toidulisandeid.
Miks on nende kasutamine nii populaarseks muutunud? Vaatame lähemalt, mis rolli valgulisandid spordimaailmas täidavad ja miks neid nii laialdaselt kasutatakse. Alates vadakuvalgust kuni taimsete alternatiivideni – uurime erinevaid võimalusi, et aidata sul valida just see, mis sinu vajadustele kõige paremini sobib.

Kui palju valku vajab sportlane?

Sportlaste valguvajadus võib oluliselt erineda sõltuvalt treeningu intensiivsusest ja spordialast.
Üldiselt jääb soovituslik päevane kogus vahemikku 1,2–2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Mõnele sportlasele on seda vajadust lihtne katta tasakaalustatud toitumise kaudu, kasutades tavapäraseid valguallikaid nagu liha, kala, munad ja piimatooted.

Teiste jaoks võib aga optimaalne valgukogus üksnes igapäevastest toidukordadest olla keerulisemini saavutatav – eriti juhul, kui treeningkoormus on väga suur või esineb eritoitumisi, näiteks madala kalorsusega või vegan dieeti.

Sellistes olukordades võivad valgulisandid olla heaks abivahendiks, aidates katta toitumisvajakuid, toetada sooritust ja kiirendada lihaste taastumist.

Oluline on siiski meeles pidada, et valgulisandeid ei saa võrrelda täisväärtusliku toiduga. Viimased pakuvad lisaks valgule ka mitmesuguseid eluks vajalikke toitaineid, samas kui lisandid on loodud eelkõige konkreetsete vajaduste täitmiseks – näiteks valgu tarbimise suurendamiseks või spordispetsiifiliste eesmärkide toetamiseks.

Vadakuvalk: populaarseim valik

Vadakuvalk, mis saadakse piimast juustu valmistamise käigus, on üks enim kasutatud toidulisandeid.
Selle eraldamisel eristatakse vadak ülejäänud koostisosadest, nagu kaseiin, laktoos, rasvad, mineraalid ja vesi. Vadakuvalku hinnatakse kõrgelt tema bioloogilise väärtuse tõttu – see tähendab, et keha omastab ja kasutab seda eriti tõhusalt. Tänu heale imendumisele on vadakuvalk suurepärane allikas lihaskasvu, taastumise ja kudede parandamise toetamiseks.

Vadakuvalk sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, sealhulgas hargnenud ahelaga aminohappeid (BCAA), millest L-leutsiin on võtmetähtsusega lihasvalkude sünteesi protsessis.

PDCAAS-i (valgu seeduvuse ja aminohappeline skoor) järgi, mis mõõdab valgu kvaliteeti ja seeduvust, kuulub vadakuvalk kõrgeimasse kategooriasse, saavutades tulemuse 1,0 – maksimaalne võimalik väärtus. See teeb vadakuvalgust ühe parima valiku sportlastele.

Keskmiselt annab 35 grammi valgupulbrit umbes 30 grammi puhast valku. Vadakuvalgu puhul sisaldab 30 grammi tavaliselt ligikaudu 3 grammi leutsiini – just see kogus on optimaalne lihasvalkude sünteesi stimuleerimiseks. Leutsiin on peamine mTOR raja aktiveerija, mis on oluline rakuline mehhanism lihasvalkude sünteesi reguleerimisel. Seetõttu on 30–35 grammi valgupulbrit sportlaste seas kujunenud tavapäraseks annuseks.

Milliseid vadakuvalgu vorme on olemas?

Vadakuvalgu kontsentraat

Vadakuvalgu kontsentraat on kõige levinum vadakuvalgu vorm, mis sisaldab 70–80% valku massi järgi. See säilitab märkimisväärse osa vadaku looduslikest toitainetest, pakkudes samal ajal kõrget valgusisaldust. Toode sisaldab väikestes kogustes süsivesikuid ja rasvu, mistõttu sobib hästi toidulisandina neile, kes soovivad oma igapäevast menüüd täiendada. Ideaalne kasutada hommikusöögi ajal või vahepalana, kui on vaja lisavalku.

Vadakuvalgu isolaat

Vadakuvalgu isolaat läbib täiendavad filtreerimisprotsessid, mille tulemusel tõuseb valgusisaldus kuni 90%-ni, samal ajal kui süsivesikute ja rasvade sisaldus väheneb miinimumini. See teeb isolaadist väga puhta valguallika, mis sobib eriti hästi neile, kes otsivad võimalikult kõrge valgusisaldusega toodet. Isolaat on suurepärane valik pärast treeningut, kuna see imendub kiiresti ja toetab taastumist. Valik kontsentraadi ja isolaadi vahel sõltub peamiselt individuaalsetest eesmärkidest – eelkõige kaloraaži ning kehalise vormi hoidmisest. Neile, kes soovivad kehakaalu säilitada või vähendada, on vadakuvalgu isolaat parem valik, kuna see pakub puhast valku minimaalse süsivesikute ja rasvasisaldusega. Seetõttu soovitatakse isolaatvalke sportlastele, kes jälgivad hoolikalt oma energiatarbimist, eriti kaalu langetamise või „cutting“-faasis. Samuti on need kasulikud kindlates spordiolukordades – näiteks kohe pärast treeningut, kus on oluline kiire seeduvus ja imendumine. Tänu heale seeduvusele sobib isolaat hästi ka treeningueelseks vahepalaks, andes kehale valku ilma seedimist koormamata.

Kaasaegne versioon, selge vadakuvalk lahustub vees ideaalselt ja sobib eriti hästi soojadesse kliimadesse, pakkudes värskendavat jooki, mis sisaldab samas palju valku.

β-Laktoglobuliin vadakuvalk – valgu­lisandite uus tase

Viimane uuendus vadakuvalkude maailmas puudutab valke, mis on saadud täielikult β-laktoglobuliinist – valgust, mis moodustab tavaliselt vaid 50–60% kogu vadakuvalgust. 100% β-laktoglobuliin vadakuvalk on eriti rikas leutsiini poolest (umbes 30% rohkem kui tavaline vadakuvalk), muutes selle eriti tõhusaks lihaskasvu soodustamisel. Nende valkude tarbimine võib olla väga kasulik inimestele, kes otsivad kõrget sooritusvõimet ja kiiret, tõhusat taastumist pärast treeningut.

Muud valgulisandite variandid

Hüdrolüüsitud vadakuvalk on töödeldud ensüümide abil, et pikemad aminohappeahelad laguneksid väiksemateks peptiidideks. See muudab valgu seedimise ja imendumise eriti kiireks.
Kaseiin seedub võrreldes vadakuga aeglasemalt, mistõttu sobib see hästi õhtuseks valgulisandiks – toetades lihaste taastumist ja ülesehitust une ajal.

Taimsed valgud: sobiv valik veganitele ja taimetoitlastele

Lisaks vadakuvalgule on laialdaselt saadaval ka taimsed valgulisandid, sealhulgas soja- ja hernevalk. Need sobivad eriti hästi veganitele ja taimetoitlastele. Samas on taimsetel valkudel üldjuhul madalam bioloogiline väärtus, mistõttu peaksid taimsel dieedil sportlased tarbima umbes 20% rohkem valku võrreldes tavapäraste soovitustega.

Aminohapete sisalduse tasakaalustamiseks kasutatakse sageli taimsete valkude segusid, kus kombineeritakse näiteks herne-, riisi-, kakao- ja sojavalku, et saavutada täielikum aminohappeline profiil. Paljud sportlased lisavad oma menüüsse ka BCAA-sid (hargnenud ahelaga aminohapped), et viia aminohappeline koostis vadakuvalguga võrreldavale tasemele.

Asendamatute aminohapete (EAA) toidulisandid – sihipärane tugi lihaskasvule

Lisaks valgupulbritele on sportlaste seas väärtuslikuks toidulisandiks ka asendamatud aminohapped (EAA).
EAA-d on valkude põhilised ehitusplokid, mida inimese organism ise ei suuda sünteesida – seetõttu tuleb neid saada toidust või toidulisanditest. Nad on hädavajalikud lihasvalkude sünteesiks ning eriti kasulikud, kui neid tarbida koos valguga, eelkõige juhul, kui toidust ei saa piisavalt aminohappeid. Sportlaste seas on EAA-d populaarsed treeningu ajal tarbimiseks, kuna need imenduvad kiiresti ja jõuavad kiiresti vereringesse.

Miks kasutada valgulisandeid?

Kuigi valgulisandid ei saa asendada tasakaalustatud toitumist, pakuvad need mitmeid konkreetseid eeliseid:

• Mugavus: lihtne tarbida olukordades, kus täisväärtuslik toit pole kättesaadav.
• Kõrge puhtusaste: sisaldavad kontsentreeritud valguallikaid minimaalse rasva- ja süsivesikusisaldusega.
• Kiire seeduvus: valgupulbrid imenduvad kergesti, muutes need ideaalseks pärast treeningut taastumiseks.

Kokkuvõte

Valgulisandeid on mitut tüüpi ning igaüks neist on loodud täitma konkreetseid vajadusi. Pole olemas „õiget“ või „valet“ toodet – valik sõltub isiklikest eelistustest, spordiala eripärast, tarbimise ajastusest ja toitumiseesmärkidest.

Valgulisandite võrdlus:

• Vadakuvalk: väga puhas ja kõrge bioloogilise väärtusega valguallikas, mida keha omastab ja kasutab tõhusalt lihaskasvu ja taastumise toetamiseks.
  • Vadakuvalgu kontsentraat: sisaldab väikestes kogustes süsivesikuid ja rasvu; sobib valgurohkeks vahepalaks päeva jooksul või siis, kui on vaja lisavalku.
  • Vadakuvalgu isolaat: paljude sportlaste eelistus, sest sisaldab minimaalselt süsivesikuid ja rasvu; ideaalne neile, kes peavad jälgima kaloraaži, näiteks „cutting“-faasis.
  • 100% β-laktoglobuliin vadakuvalk: optimaalne pärast treeningut, kuna selle kõrge leutsiinisisaldus toetab lihasvalkude sünteesi.
• Taimsed valgud: mõeldud neile, kes järgivad 100% taimset dieeti eetilistel või keskkonnaalastel põhjustel. Mitme allika kombineerimisel ja BCAA-de lisamisel saab saavutada kvaliteetse aminohappelise profiili.
• Asendamatud aminohapped (EAA): sobivad hästi treeningu ajal tarbimiseks, kuna imenduvad kiiresti ja stimuleerivad lihasvalkude sünteesi.

Kasutatud kirjandus

• Hoffman, J. R. & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
• Phillips, S. M. & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(S1), S29–S38.
• Breen, L. & Phillips, S. M. (2011). Interactions between exercise and protein consumption: Implications for muscle mass maintenance and growth. European Journal of Sport Science, 11(5), 276–281.
• Manninen, A. H. (2004). Effects of protein supplementation on strength, body composition, and endurance performance in resistance and endurance athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 6–10.
• Campbell, B. & Stout, J. R. (2015). Protein and amino acid supplementation in strength sports. Strength and Conditioning Journal, 37(6), 29–35.
• Haug, W. & Lantz, H. (2019). Nutritional significance of plant-based protein sources. Food and Nutrition Research, 63(1), 1413–1427.

Märkus: Esitatud teave on üksnes informatiivne ega asenda arsti või kvalifitseeritud tervishoiutöötaja nõuandeid. See teave on mõeldud tervetele inimestele; igasugune toitumiskava või kehaline aktiivsus peaks toimuma vastava kutselise spetsialisti järelevalve all vastavalt seaduses sätestatule. Enervit S.p.A. ei võta endale mingit vastutust, kuna esitatud teave on mõeldud vaid hariduslikul eesmärgil. Enne uue toitumis- või treeningkava alustamist tuleks konsulteerida usaldusväärse spetsialistiga.