Tõrva Triatlon 55.5 — kuidas planeerida toitumine hooaja esimeseks triatlonistardiks?
Triatlonihooaeg saab alguse ning koos sellega tuleb ka esimene võimalus panna talvised treeningud päriselt proovile. Triatloniakadeemia hooaja avastardiks on sel aastal Tõrva Triatlon, kus põhidistantsina ootab sportlasi ees 55.5 formaat — 500 m ujumist, 50 km rattasõitu ja 5 km jooksu.
Kuigi tegemist ei ole täispika triatloniga, tähendab see enamiku osalejate jaoks siiski 2–3 tundi kõrge intensiivsusega pingutust. Just sellistel distantsidel tehakse sageli üks suurimaid vigu — energiatarbimine jäetakse liiga tagasihoidlikuks, sest võistlus tundub “piisavalt lühike”. Tegelikult sõltub tugev rattasõit ja hea jooksu lõpp suuresti sellest, kui hästi suudad kogu võistluse jooksul energiataset hoida.
Järgnevalt vaatame praktiliselt läbi, kuidas planeerida süsivesikute tarbimist enne starti ja rajal, et jõuda jooksule tugeva energiatasemega ning vältida võistluse lõpus tekkivat energiakrahhi.
Selle distantsi puhul võiks eesmärgiks võtta umbes 165–180 grammi süsivesikuid kogu võistluse jooksul ehk keskmiselt umbes 70–85 grammi tunnis. Kõige olulisem koht energia tarbimiseks on rattadistsants. Kuna 5 km jooks on suhteliselt lühike ja toimub juba kõrge pulsiga, ei ole enamasti mõistlik jooksu ajal energiat tarbida. Palju efektiivsem on minna jooksule juba rattal ette laetud energiaga.
Võistluspäeva praktiline energiaplaan
Saabu juba võistluskeskusesse õige energiaga
Võistluspäev võiks alata 2–3 tundi enne starti korraliku süsivesikuterohke söögikorraga. Hästi sobivad näiteks puder, sai moosiga, banaan või riis. Eesmärk ei ole kõhtu üle koormata, vaid täita lihaste glükogeenivarud enne võistlust.
Viimane energialaadimine enne starti
Umbes 20–30 minutit enne starti tasub võtta energiatoode, mis annab 25–30 grammi süsivesikuid. See aitab stabiliseerida veresuhkrut ja valmistada keha ette intensiivseks pingutuseks kohe stardist alates.
500 meetri ujumise jooksul energiat loomulikult ei tarbita. Selle osa juures on kõige olulisem kontrollitud algus ja võimalikult säästlik ujumine, et mitte kulutada liigselt energiat enne rattadistantsi. Liiga agressiivne algus võib juba ujumises tõsta pulsi ebavajalikult kõrgele ning muuta ratta alguse raskemaks.
Ratas + jooks
Kõige tähtsam osa kogu toitumisplaanist toimub rattal. Just seal töötab seedimine kõige paremini ning keha suudab süsivesikuid kõige efektiivsemalt omastada. 50 km rattadistantsi jooksul võiks eesmärk olla umbes 120–140 grammi süsivesikuid, mis praktikas tähendab näiteks ühte süsivesikurikast spordijooki koos kahe energiageeliga. Väga oluline on mitte jätta kogu söömist või joomist ainult ratta algusesse, vaid tarbida väikeseid koguseid regulaarselt kogu sõidu jooksul, näiteks mõned lonksud iga 5–10 minuti järel ning energiageel ratta kesk- ja lõpuosas. Eriti tähtsad on ratta viimased 10–15 minutit, sest see, mida sellel hetkel tarbid, toetab keha juba jooksu ajal edasi. Kui energiavarud on rattal hästi täidetud, saab 5 km jooksule minna ilma geeli kaasa võtmata ning keskenduda täielikult tempole ja pingutusele, mis on sellise distantsi puhul enamasti ka kõige kiirem lahendus.
Hüdratsioon
Enne võistlust tasuks juba ärkamisest alates juua regulaarselt, et saabuda stardile hästi hüdreeritud olekus. Praktiliseks orientiiriks on uriini värvus — helekollane tähendab head hüdratsiooni, tumekollane annab märku, et on aeg rohkem juua. Vahetult enne starti on soovitatav juua 300–500 ml vedelikku.
Rattal on hüdratsioon kõige lihtsam tagada ja seda tuleb teha aktiivselt, mitte janu tunde järgi — janu on hiline märguanne. Eesmärk on tarbida 400–800 ml tunnis, mis sõltub ilmastikust, tempost ja individuaalsest higistamisintensiivsusest. Jahedam ilm vajab vähem, soe ja niiske ilm rohkem. Elektrolüüte (eelkõige naatrium) sisaldav spordijook on siin selgelt eelistatum kui puhas vesi — naatrium aeglustab higiga kaotatud soolade tasakaalustamist ja toetab vedeliku imendumist.
Üldine soovitus: ära oota janu — planeeri vedelikutarbimine sama täpselt kui energiageelid.
Näide energiaplaanist Enervit toodetega:
Enne starti
Ratas
- 60g/90g CHO ISOCARB sporidjooki lonkshaaval kogu sõidu vältel
- C2:1 energiageel kofeiiniga ratta keskosas
- C2:1 energiageel naatriumiga 10-15min enne jooksu
Peale finishit
Kõige sagedasem probleem sellistel triatlonidel ei ole liiga suur energiatarbimine, vaid vastupidi – rattal süüakse ja juuakse liiga vähe. Selle tulemuseks on rasked jalad jooksu alguses, tempo langeb ja keha ei reageeri enam soovitud kiirusele. Õigesti planeeritud toitumine aitab seda vältida ning võimaldab kogu võistluse jooksul hoida stabiilsemat energiataset.
Varu omale õige energia ette kasutades sooduskoodi TRIATLONIAKADEEMIA, või külasta meid Tõrva Triatloni võistluskeskuses.