IRONMAN Tallinn: 6 toitumisviga, mida võistluspäeval vältida

Koostatus koostöös sporditoitumise spetsialisti Liisi Alamaaga

IRONMAN 70.3 või täispikk IRONMAN ei ole ainult ujumise, rattasõidu ja jooksu kombinatsioon. See on tundidepikkune pingutus, mille jooksul peab sportlane suutma oma energiavarusid, vedelikutasakaalu ja seedimist võimalikult hästi juhtida. Hea treeningvorm üksi ei taga veel head võistlustulemust – kui energiast jääb puudu, vedelikutarbimine on paigast ära või kõht ei talu võistluse ajal kasutatavat toitumisstrateegiat, võib mitu kuud tehtud töö rajal kiiresti oma mõju kaotada.

Eriti pikkadel triatlonidistantsidel ei tasu loota sellele, et „küll rajal kuidagi hakkama saab“. Võistluspäevaks peaks olema läbi mõeldud, mida ja kui palju süüa ning juua, millal kasutada kofeiini ja kuidas kohandada oma plaani vastavalt pingutuse, ilma ja enesetunde muutumisele. Sama oluline on see kõik enne võistlust treeningutel läbi proovida.

IRONMAN Tallinn ja IRONMAN 70.3 Tallinn annavad hea võimaluse panna oma ettevalmistuse kvaliteet proovile. Selleks, et rajal ei hakkaks otsuseid tegema väsimus, janu või tühi energiapaak, tasub enne starti üle vaadata kõige tüüpilisemad toitumisvead – ja mis veel olulisem, need võistluspäevaks ennetada.

Artikli soovitused on kokku pannud sporditoitumise spetsialist ja IRONMAN Liisi Alamaa. Lisaks erialastele teadmistele räägib siinses loos kaasa ka tema enda kogemus triatleedi ja ratturina – sest pikkadel võistlustel toimiva toitumisplaani puhul on oluline nii see, mida ütleb teadus, kui ka see, kuidas strateegia päriselt rajal töötab.

 Viga #1 – Toitumisplaani puudumine võistluspäeval (harjuta treeningul!)

Ideaalis võiks võistlus olla koht, kuhu sportlane saab starti tulla enesekindlalt endast maksimumi andma, et finišijoonel tunda sisemist rahulolu tehtud töö realiseerimisest ja rõõmu saavutatud tulemusest. Nii nagu enne tähtsat ja oodatud hetke on paika pandud kogu varustus alustades kalipsost, rattast ja jooksutossudest ning lõpetades võistluskombe, lisapudelikorvide ja spordikelladega, võiks olemas olla ka kindel plaan, kuidas, mida ja millal rajal süüa ja juua. Ja tegelikult mitte ainult rajal, vaid ka juba päevi varem. Mida pikemaks muutub võistlus, seda olulisem on jõuda stardijoonele täidetud glükogeenivarudega ja euhüdreeritud seisundis ehk olla piisavalt (süsivesikuid) söönud ja vedelikku tarbinud. 

Selleks, et võistluse ajal ei tekiks ebameeldivaid üllatusi ja saaks täielikult sooritusele keskenduda, tasub võistlustoitumine juba treeningutel läbi harjutada. Ideaalis võiks treeningplaanis olla mõni võistlusele sarnase kestuse ja intensiivsusega treening, kus saab võimalikult hästi jäljendada ka planeeritud söömist ja joomist võimalusel sarnaste ilmastikuoludega. Tõsi, viimast on teinekord raske ette ennustada. Kui päris võistlusolusid on keeruline matkida, piisab ka sellest, kui katsetada treeningutel samu tooteid ning harjutada nende tarbimist võistlusele planeeritud kogustes ja sagedusega. Lühemate ja rahulikumate treeningute ajal ei ole seejuures alati vaja sama palju süüa kui võistlusel.

Kõige ebameeldivamad üllatused, mis võivad võistluspäeval uue geeli, spordijoogi, batooni või muu toidu või ka harjumatult suurte koguste proovimisega kaasneda, on kõhuvalu ja -krambid, puhitus, gaasid, kõhulahtisus, iiveldus, oksendamine ja kõrvetised. Ehk loodetud energialaengu asemel võib saada terve rea probleeme, mis võtavad hoo maha ja halvimal juhul sunnivad võistluse sootuks pooleli jätma.

Toidupunktides pakutav on küll mõeldud sportlast rajal toetama, kuid ainult sellele lootma jäädes võib võistluseelne söömine ja joomine üsna juhuslikuks muutuda. Nii võib sattuda samade probleemide otsa nagu uusi tooteid proovides, aga ka lihtsalt süüa või juua liiga vähe või liiga palju. Pingutuse ajal ei anna nälg ja janu alati piisavalt vara märku sellest, mida organism tegelikult vajab.

Viga #2 – Vale kogus süsivesikuid individuaalsust arvestamata

Pikematel triatlonidistantsidel, sealhulgas IRONMAN 70.3 ja IRONMAN-il, on harrastussportlasele mõistlik lähtekoht tarbida umbes 60–90 grammi süsivesikuid tunnis. Väga hästi treenitud sportlased kasutavad ka suuremaid koguseid, kuid need peaksid olema treeningutel eelnevalt läbi proovitud. Individuaalne taluvus on siin väga oluline märksõna, sest suuremat süsivesikute tarbimist on küll seostatud parema sooritusega, kuid liiga suur või harjumatu kogus süsivesikuid võib suurendada ka seedetrakti probleemide riski. Seetõttu tasub leida enda jaoks kogus, mis annab piisavalt energiat ja mida seedimine hästi talub.

Kõige tüüpilisem märk sellest, et oled liiga vähe söönud, on olukord, kus seni täiesti jõukohane tempo või võimsus muutub järsku väga raskeks ehk tuleb nii-öelda haamer. Sageli kaasneb sellega udune tunne, keskendumisvõime halveneb ja hakkad tegema tavapärasest rohkem vigu. Langevad ka erksus ja motivatsioon ning pähe võivad tekkida mõtted stiilis „miks ma üldse siin olen?“. Lisaks võivad tekkida tugev nälg, nõrkus või ebatavaline külmatunne, kuigi lihased ise ei pruugi üldse valusad olla.

Rattaetapil söömine ja joomine on eriti oluline, sest ühelt poolt ei ole ujumise ajal võimalik energiat ega vedelikku tarbida ning teiselt poolt ootab pärast ratast ees veel pikk jooks. Kuna rattal on söömine ja joomine lihtsam kui joostes, tasub just seal oma süsivesikute kättesaadavust võimalikult hästi toetada. Kui rattal liiga tagasihoidlikult süüa ja juua, on jooksu ajaks tekkinud energiavaegust juba üsna keeruline tasa teha, sest jooksmisega kaasnev rappumine muudab suuremate süsivesikukoguste tarbimise sageli ebamugavamaks. 

Tihti ilmutavad rattal tehtud söömis- ja joomisvead end hoopis jooksurajal. Energiapuuduse korral hakkab soovitud tempo hoidmine tunduma järjest raskem ning halveneda võivad ka keskendumis- ja otsustusvõime. Vedelikupuuduse korral peab südame- ja veresoonkond sama töö tegemiseks rohkem pingutama ehk pulss tõuseb, tajutav pingutusraskuaste suureneb ja kehal on raskem liigset soojust ära anda. Eriti soojas kliimas suureneb seetõttu ülekuumenemise risk. 

Viga #3 – Vedeliku tarbimist ei planeerita, kuigi see on tihti olulisem kui süsivesikute kogus

Sooritusvõime võib hakata märgatavalt langema siis, kui vedelikukadu ulatub umbes 2–5%-ni kehakaalust. Mida pikem on võistlus, seda olulisem on jooksvalt higiga kaotatud vedelik suures osas tagasi juua. Kui palju vedelikku sportlane tegelikult vajab on üsna individuaalne, sõltudes nii ilmast, pingutuse intensiivsusest kui sellest, kui palju ta higistab. Mida paremini hüdreerituna stardijoonele minna, seda kauem läheb aega, enne kui vedelikukadu hakkab sooritusvõimet märgatavalt mõjutama.

Vedelikutasakaalu kõrval tasub kindlasti mõelda ka naatriumile, sest higistades kaotame mitmeid mineraalaineid, sealjuures kõige rohkem just naatriumi. Probleem tekib siis, kui pika võistluse ajal juua väga palju vedelikku, eriti ainult vett, ja seda tuleb kehasse rohkem, kui organism suudab välja viia. Nii võib veri liigselt lahjeneda ja naatriumitase langeda ohtlikult madalale. Sellist seisundit nimetatakse hüponatreemiaks. Risk on suurem just pikalt rajal olevatel sportlastel, sest neil on rohkem aega juua ja seetõttu ka suurem võimalus kogustega üle pingutada. Maailmast leidub mitmeid juhtumeid, kus sportlased on pikkadel võistlustel liigse vee joomise eest maksnud oma elu hinda. 

Hüponatreemia esimesed sümptomid võivad olla üsna ebamäärased, näiteks peavalu, iiveldus, puhitus ja üldine halb enesetunne. Seisundi süvenedes võib vedelik hakata liikuma rakkudesse ning raskematel juhtudel põhjustada ajuturset, segasust, krampe ja isegi teadvusekaotust. Neil põhjustel võib raske hüponatreemia kujuneda kiiresti eluohtlikuks. See ei tähenda, et vedelikupuudus oleks ohutu, vaid pigem seda, et võistluse ajal ei tasu juua põhimõttel „mida rohkem, seda parem“. Eesmärk on leida tasakaal ehk juua piisavalt, kuid mitte rohkem, kui keha tegelikult vajab. Alati ei pea tarbima spordijooki, teinekord võib paremini sobida vaid elektrolüüte sisaldav jook. 

Hea uudis on see, et iga sportlane saab üsna lihtsalt hinnata oma vedeliku kaotamise kiirust kodustes tingimustes. Selleks tuleb end kaaluda enne ja pärast treeningut võimalikult samades tingimustes ning panna kirja treeningu jooksul tarbitud vedeliku kogus ja treeningu kestus. Edasi arvutada nii: (kehakaal enne treeningut – kehakaal pärast treeningut + tarbitud vedelik) ÷ treeningu kestus tundides. Saadud tulemus näitab ligikaudset vedelikukadu liitrites tunnis. Kui arvutad treeningu kestuse minutites, korruta saadud tulemus 60-ga.

Kõige praktilisem on kasutada seda välja arvutatud vedeliku kaotamise kiirust võistluse joogiplaani lähtekohana, kuid plaan ise ei peaks olema minutipealt jäik. Spordikellale või rattakompuutrile võib panna näiteks iga 15–20 minuti järel meeldetuletuse, et joomine pika pingutuse jooksul lihtsalt meelest ei läheks. Samal ajal tasub kuulata ka janu, arvestada ilma ja enesetundega ning mitte sundida vedelikku tarbima ainult sellepärast, et plaan näeb nii ette. Eesmärk võiks olla juua piisavalt, kuid mitte püüda iga higiga kaotatud milliliitrit üks ühele tagasi juua.

Kord tegime ühe jalgratturiga testi, kuidas tema organism reageerib, kui ta kuue tunni pikkusel treeningul kasutab vaid spordijooki, millel on 500 milliliitri kohta 90 grammi süsivesikuid. Sellist hüpotoonilist spordijooki võib sisuliselt nimetada vedelaks söögiks, sest keha ei saa sealt piisavalt kiiresti vedelikku kätte. Seda tõdes ka testi teinud “katsealune”, kes peale neljandat tundi sõitis lähimasse tanklasse, et osta suur pudel vett, mis sekundiga kõrist alla läks. Sellest loost võib õppida, et võistlusel on olulised nii süsivesikud kui vedelik!

Viga #4 – Jooksuetapil ei arvestata kuhjunud väsimusega

Triatleet jõuab jooksurajale alati sellele eelnenud pingutuse ja sellest tekkinud väsimuse pealt. Siinjuhul tuleb arvestada, et seedetrakt on selleks hetkeks teinud samamoodi juba tohutult tööd nagu sportlane. Enamasti mida rohkem pingutatakse ja mida kuumem on ilm, seda suurem on olnud seedetrakti koormus, sest pingutuse ajal suunatakse verevool töötavatesse lihastesse ja kehatemperatuuri reguleerimise ajal nahapinna lähedale, et selle kaudu soojust ära anda. Jooksmise ajal lisandub põrutav efekt, mis tähendab, et seedetrakt rapub rohkem. Toitumisstrateegia väljatöötamisel tasub neid asju meelel hoida. 

Kuhjunud väsimusega jooksmise ajal söömist saab samuti harjutada treeningutel, kus rattasõidule järgneb kohe jooks. Eelistatud on kergesti seeditavad süsivesikuallikad, näiteks geelid, spordijook või pehmed närimiskommid, mida võiks süüa pigem vähem korraga, aga sagedamini. Arvestada tasub veel maitseväsimusega. Mitmed triatleedid on tuttavad, et ühel hetkel hakkab magus lihtsalt vastu. Sestap tasub endale veel eriti leida toit, mida suudetakse süüa järjepidevalt väsinuna, kuuma ilmaga ja suure pingutuse juures. Mõned sportlased kasutavad selleks ratta- ja jooksurajal erinevate maitsete või brändide tooteid. 

Jooksurajal tasuks olla ettevaatlik väga suure rasva- ja kiudainete sisaldusega toitudega, sest need võivad seedimist aeglustada ja suurendada kõhuvaevuste riski. 

Viga #5 – Võistluseelne õhtusöök süüakse liiga hilja

Tihti toimuvad IRONMAN 70.3 ja IRONMAN-i stardid väga vara hommikul, mistõttu langeb eelmise päeva õhtusöögile oluline ja kandev roll. Kuigi süsivesikute tarbimist tasub jälgida ja (vajadusel) suurendada juba võistlusele eelnevatel päevadel, väärib ka võistluseelne õhtusöök erilist tähelepanu. Samas ei tasu seda jätta liiga hiliseks, sest organism vajab aega, et söödud toit seedida ja toitained omastada. Väga hiline ja suur toidukord võib mõjutada ka unekvaliteeti, mis võib võistluseelsel ööl põnevuse ja ärevuse tõttu niigi häiritud olla. Õhtusöök võiks olla lihtne, tuttav ja süsivesikuterikas, samal ajal võiks rasva ja kiudainete kogus olla tavapärasest veidi väiksem.

Hommikusöögi peamine roll on täita öö jooksul vähenenud maksa glükogeenivarud. Mida rohkem jääb aega söögi ja stardi vahele, seda suurem võib olla kogus. Toidukorra juures kehtivad samad põhimõtted nagu võistluseelse õhtusöögi puhul ja kogu süsivesikute hulk ei pea tulema tahkest toidust, osa võib tulla ka joogist. Headeks näideteks on (riisi)puder, banaan, mesi/moos ja sai või smuuti. Vältida tasuks kiudaineterikkaid müslisi, pähkleid, peekonit ja muna või suurt portsjoni tooreid köögivilju. Ideaalne võistluspäeva hommikusöök on selline, mille sportlane suudab võistluse eel ära süüa ja millega ta kõht hästi hakkama saab. Vajadusel võib veel enne starti süüa väikese koguse süsivesikuid (näiteks spordijooki või geeli), kuid ka see võiks olla enne treeningul läbi proovitud. 

Viga #6 – Liiga palju kofeiini

Möödunud aastal levis sotsiaalmeedias ühe täispika triatleedi kogemuslugu, kus ta ajas kogemata geelid sassi ning võttis rajale kaasa ainult kofeiiniga geelid. Tulemus? Liigne tarbitud kofeiinikogus pani ta suure osa jooksudistantsil kulutatud ajast veetma tualetis. 

Kofeiin mõjutab kesknärvisüsteemi ning võistlustel kasutatakse seda eelkõige väsimustunde vähendamiseks, erksuse parandamiseks ja soovitud tempo hoidmise toetamiseks. Spordis peetakse nii-öelda ohutuks koguseks umbes 3-6 mg/kg kehakaalu kohta ööpäevas. Kofeiiniga on üsna lihtne kogemata liiale minna, eriti pikamaavõistlustel, kus rajal ollakse tunde. Kui kofeiini kogust ette ei arvuta, võib näiteks strateegia „üks kofeiinigeel tunnis“ pika võistluse teises pooles juba üsna valusalt kätte maksta, sest liigne kofeiin võib põhjustada peavalu või pearinglust, südamekloppimist, kätevärinat, rahutust ja ärevust, iiveldust ja teisi seedetrakti probleeme. PS! Vähestele sportastele võib kofeiin avaldada ka negatiivset mõju. Veelkord, katseta alati enne treeningul. 

Eriti IRONMAN-i distantsil tasub kofeiini kasutamine hästi läbi mõelda ja planeerida, millal sellest võiks olla kõige rohkem kasu. Võistluspäeva alguses on organism niigi erksas seisundis ning ootusärevus ja adrenaliin teevad oma töö. Seetõttu võib olla mõistlikum jätta suurem osa kofeiinist võistluse teise poolde, kui väsimus hakkab rohkem tunda andma ja selle ergutavast mõjust on tõenäoliselt rohkem kasu.

Võistluspäeval ei ole õige aeg katsetamiseks

IRONMANi ja IRONMAN 70.3 puhul ei ole toitumine midagi, millele võiks rajal olles jooksvalt lahendust otsida. Võistluspäeval peaksid olema juba teada sinu sobivad süsivesikute ja vedeliku kogused, kasutatavad tooted, söömise ja joomise rütm ning ka see, kuidas ja millal kofeiini kasutada. Sama oluline on teada, kuidas sinu seedimine sellele kõigele pika ja intensiivse pingutuse ajal reageerib.

Kõige olulisemad põhimõtted on lihtsad: harjuta oma toitumisplaani treeningul, söö piisavalt, joo läbimõeldult, arvesta jooksuetapil kuhjunud väsimusega, ära jäta võistluseelset söömist viimasele hetkele ning kasuta kofeiini teadlikult. Ühte universaalset plaani ei ole – see, mis töötab ühe sportlase jaoks, ei pruugi sobida teisele.

IRONMAN Tallinn ja IRONMAN 70.3 Tallinn võiksid olla päevad, mil realiseerid treeningutel tehtud töö, mitte päevad, mil avastad, mida oleksid pidanud enne starti proovima. Mida rohkem oma toitumisstrateegiat treeningutel katsetad ja kohandad, seda vähem jääb võistluspäeval juhuse hooleks. Finišijoonele jõudes peaksid teadma, et andsid endast parima – ja et ka sinu toitumisplaan töötas selle nimel.