Kunnossa pysyminen lomalla:

käytännön vinkkejä kunnon ylläpitämiseen

kirjoittanut Simone Bisello

Jatkuvan treenirutiinin ylläpitäminen loman aikana voi tuntua haastavalta, mutta muutamalla yksinkertaisella strategialla voit ylläpitää kuntoasi riippumatta siitä, missä olet. Seuraavassa on muutamia käytännön vinkkejä, joiden avulla pysyt aktiivisena ja terveenä, vaikka olisitkin kaukana kotoa.

Lomat ovat täydellinen tapa rentoutua ja nauttia vapaa-ajasta, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi laiminlyödä fyysistä ja henkistä hyvinvointiasi. Harjoittelurutiinien ylläpitäminen ”vapaalla” ei ainoastaan säilytä kuntoa, jonka eteen olet tehnyt kovasti töitä koko vuoden ajan, vaan auttaa myös voimaan paremmin loman aikana ja sen jälkeen.
Säännöllinen liikunta on tärkeää hyvinvoinnillemme, varsinkin jos olemme tottuneet harrastamaan liikuntaa usein. Se ei ainoastaan ylläpidä fyysistä kuntoa vaan vaikuttaa myös myönteisesti tunnetilaamme. Liikunta vapauttaa endorfiineja , jotka parantavat mielialaa ja vähentävät stressiä, mikä takaa miellyttävämmän ja virkistävämmän loman.
Monet ihmiset käyttävät vapaa-aikaansa hyväkseen harrastamalla enemmän urheilua: juoksemalla aamulla, maastopyöräilemällä tai jopa muuttamalla lomansa harjoitusleiriksi. Kesäharjoitteluun liittyy kuitenkin tiettyjä haasteita, jotka johtuvat pääasiassa lisääntyneestä energiankulutuksesta, joka johtuu suuremmasta fyysisestä aktiivisuudesta ja altistumisesta erilaisille lämpötiloille. Tämä voi johtaa lisääntyneeseen hikoiluun ja nestehukkaan. Siksi on tärkeää, että nesteytyksestä huolehditaan harjoittelun intensiteetin mukaan: juo vähintään 500 ml kivennäisaineilla rikastettua vettä jokaista tuntia kohti. Erittäin kuumassa ilmastossa aloita nesteytys kunnolla kaksi tuntia ennen harjoittelua.
Jos poissaolo kotoa tarkoittaa harjoittelurutiineista luopumista ja pelkoa kovalla työllä hankitun kunnon menettämisestä, tässä on muutamia käytännön vinkkejä, jotka saattavat jopa auttaa sinua parantamaan kuntoa.

Kehonpainoharjoittelu

Kun olet poissa kotoa ja kuntosalilta, sinulla on tilaisuus omaksua kehonpainoharjoittelu, joka voi olla yhtä tehokasta, ellei jopa tehokkaampaa kuin tavallinen treeni. Kuntosalilla keskitymme usein liikaa laitteisiin ja painoihin ja unohdamme todellisen päämäärän: lihasten vikaantumisen tai lihasten työntämisen äärirajoille. Kun harjoitukset, kuten punnerrukset, kyykyt, lungit ja vedot, tehdään sarjoina, niissä käytetään kehonpainoa todellisen lihasuupumuksen aikaansaamiseksi.
Klassisessa kehonpainosarjassa tehdään sarja erilaisia harjoituksia peräkkäin ilman taukoja joko epäonnistumiseen asti tai tietyn ajan. Lepoa pidetään vain piirin lopussa, ja piiri voidaan toistaa useita kertoja kuntotasosta riippuen.
Nämä uudet ärsykkeet aiheuttavat ”shokin” aineenvaihdunnalle, mikä johtaa kestäviin kuntotason parannuksiin. On tärkeää aloittaa vähitellen: jos valitset kokovartaloharjoituksia, noudata lepopäivää jokaisen harjoituspäivän jälkeen. Jos vuorottelet päivittäin ylä- ja alavartaloharjoituksia, voit harjoitella joka päivä. Muista, että näillä toiminnoilla on suuri aineenvaihdunnallinen vaikutus, joten istunnot eivät saisi ylittää 40-45 minuuttia.

Tässä on aloittelijan kokovartaloharjoittelusuunnitelma (arvioitu kesto: 30 minuuttia):

Täytäntöönpano:

• Suorita kukin harjoitus noin 45 sekuntia ilman taukoja niiden välillä.
• Lepää 1-2 minuuttia kierroksen lopussa.
• Toista piiri 3 kertaa

Aamutreenit

Aamulla, jopa ennen aamiaista, harjoittelu voi auttaa aloittamaan päivän oikealla jalalla. Liikunnan aikana vapautuvat endorfiinit vaikuttavat myönteisesti ruokavalioihisi koko päivän ajan aamiaisesta alkaen. Olet motivoituneempi syömään terveellisesti, mikä vähentää liiallisten herkuttelujen riskiä.
Aamuharjoittelu voi myös parantaa unen laatua, jolloin on helpompi herätä ja treenata seuraavana päivänä, mikä luo hyvinvoinnin positiivisen kierteen. Aamuliikunta saattaa tuntua pelottavalta, mutta kun siitä tulee osa rutiiniasi, huomaat merkittäviä fyysisiä ja henkisiä etuja.
Saatat jopa jatkaa aamutreeniä lomasi jälkeen!

Pysy aktiivisena koko päivän

Vaikka et harrastaisikaan suosikkiurheilulajiasi tai voisit käydä kuntosalilla, aktiivisuudella koko päivän ajan on merkitystä. Älä aliarvioi NEAT:ia (Non-Exercise Activity Thermogenesis), joka on energiankulutus kaikista päivittäisistä toiminnoista, kuten kävelystä, seisomisesta tai yksinkertaisesti aktiivisena pysymisestä. Nämä ”pienet” toimet polttavat kaloreita ja voivat vaikuttaa merkittävästi kokonaisenergiankulutukseesi. Jokaisella liikkeellä on merkitystä: esimerkiksi päivittäinen kilometrin kävely rannalle lisää energiaa viikon aikana.

Suunnittele ateriat

Aterioiden suunnitteluun kesällä kuuluu, että mietit, milloin nautit isomman aterian, kuten mukavan illallisen ystävien kanssa.
Jos tiedät, että kulutat enemmän kaloreita tietyllä aterialla, yritä ajoittaa treeni juuri ennen sitä. Intensiivinen liikunta lisää insuliiniherkkyyttä, mikä ei ainoastaan ”lievennä” suuremman kalorimäärän vaikutusta, vaan tarjoaa myös aineenvaihdunnallisia etuja.
Lisääntynyt insuliiniherkkyys liikunnan jälkeen antaa elimistön käyttää hiilihydraatteja tehokkaammin, jolloin ne muuttuvat energiaksi ja niiden varastoituminen rasvaksi on epätodennäköisempää.

Syö hedelmiä… kohtuudella

Hedelmät ovat aina terveellinen valinta, mutta kuten kaikkia muitakin elintarvikkeita, niitä on nautittava sopivissa määrin. Lomalla yleinen virhe on korvata ateria suurilla hedelmäannoksilla. Vaikka hedelmät ovat hyödyllisiä, ne sisältävät myös sokereita.
Aterioiden tulisi aina olla tasapainoisia: oikea määrä proteiineja, rasvoja ja kuitupitoisia monimutkaisia hiilihydraatteja on paras pitkän aikavälin valinta, sillä ne vakauttavat verensokerin tasoa ja antavat tasaisesti energiaa.
Hedelmiä kannattaa syödä aamu- ja iltapäivän välipaloina ja valita kauden hedelmiä. Vesimeloni, meloni, persikat ja mansikat sisältävät runsaasti vettä ja auttavat pitämään sinut nesteytettynä. Nämä hedelmät ovat myös helposti sulavia, ja niitä voi syödä lähellä liikuntaa. Vältä ennen urheilua runsaasti kuitua sisältäviä hedelmiä, kuten omenoita ja päärynöitä.

Muutama yksinkertainen vinkki auttaa sinua nauttimaan lomastasi, nauttimaan ulkoilmaurheilun ilosta ja kenties hankkimaan lisäetua loppukauden kilpailuja varten.

Yhteenveto: Pysy aktiivisena: käytä vapaa-aikaasi liikunnan harrastamiseen. Juoksun ja uinnin kaltaisia aktiviteetteja on helppo tehdä, mutta harkitse myös kehonpainoharjoituksia niiden hyötyjen ja uusien haasteiden vuoksi. Jos pidät täydellisen tauon harjoittelusta, pysy aktiivisena kävelylenkkeillä ja muilla päivittäisillä aktiviteeteillaPysynesteytettynä: ilmasto poikkeaa todennäköisesti kotimaasta; sopeutumattomuus voi johtaa helpommin nestehukkaan. Muista juoda riittävästi ja aloittaa aktiviteettisi hyvin nesteytettynä .treenaa aamulla: Aamulla harjoittelu auttaa aloittamaan päivän oikealla energialla, mikä vaikuttaa myönteisesti ruokavalioihisi. Olet motivoituneempi ylläpitämään terveellisiä tapojaSuunnitteleetukäteen: Järjestä yhteisiä aterioita, jotta hallitset paremmin tilaisuudet, jolloin herkuttelet enemmän. On helpompaa tasapainottaa nautintohetket ja terveellinen syöminenSyöhedelmiä sopivissa määrin: Hedelmät ovat terveellisiä, mutta syö niitä oikeissa määrin ja suosi kauden hedelmiä. Vältä korvaamasta aterioita liiallisilla hedelmäannoksilla, jotka eivät välttämättä tyydytä sinua ja johtavat ylimääräiseen kalorien saantiin

HUOMAUTUS: Annetut tiedot ovat puhtaasti koulutuksellisia, eivätkä ne korvaa terveydenhuollon tarjoajan neuvoja. Tiedot on tarkoitettu terveille henkilöille: kaikkia ruokavalio- tai liikuntaohjelmia on valvottava Italian lain mukaisesti pätevän ammattilaisen toimesta. Enervit SpA ei ole vastuussa, koska tiedot ovat koulutuksellisia, ja yksilöiden tulisi neuvotella erikoislääkärinsä kanssa ennen ruokavalio- tai liikuntasuunnitelman aloittamista.