Naatriumi tähtsus sportlaste jaoks

Higistamine ja selle järgne aurustumine on sportlaste jaoks ülioluline – just see protsess aitab kehal treeningu ajal üleliigset soojust vähendada. See on loomulik jahutusmehhanism, mis neelab suure hulga soojust (2430 kJ ühe liitri kohta) ja hoiab keha optimaalset temperatuuri. Milline on aga naatriumi tähtsus selles kõiges?

Higistamise tagajärjed

Higistamisega kaotab keha mitmeid olulisi mineraale, eelkõige naatriumi, kloori, kaaliumi ja magneesiumi. Mida intensiivsem on pingutus ja mida kõrgem on temperatuur, õhuniiskus ning päikesekiirgus, seda rohkem keha higistab ja seda suurem on mineraalide kadu. Nende varude taastamine on hädavajalik, et vältida väsimust, lihaskrampe ja muid probleeme.

Naatrium: kui palju kaotatakse higi kaudu?

Naatrium on kõige enam higiga kaotatav mineraal. Võrreldes naatriumiga on kaaliumi sisaldus higis 6–8 korda väiksem ja magneesiumi kogus lausa 100 korda väiksem. Naatriumikaotuse märkamiseks pole vaja laborit – seda võib näha valgete laikudena spordiriietel, eriti kaela ja kaenlaaluste piirkonnas. Mida silmatorkavamad need jäljed on, seda vähem on sportlase keha kohanenud ümbritseva temperatuuriga treeningu või võistluse ajal.

Mis juhtub naatriumi puuduse korral

Naatriumipuudus võib põhjustada tõsiseid tervisemõjusid. Äärmuslikel juhtudel võib see viia hüponatreemia tekkeni – seisundisse, kus vere naatriumisisaldus on ohtlikult madal. See võib tekkida tugeva higistamise, mineraalidevaese vee liialdase tarbimise või nende mõlema kombinatsiooni tagajärjel ning võib esineda treeningu ajal või kuni 24 tundi pärast seda. Hüponatreemia on kõige ohtlikum seisund, mida tuleb hallata, kuid mitte ainus. Naatriumipuudus vähendab ka soolestiku võimet vett imada, suurendades soolekoormust treeningu ajal ja alandades vedelikutaset kehas. Naatrium imendub peamiselt ileumis, peensoole viimases osas.le viimases lõigus.

Naatriumi taseme säilitamine treeningu ja võistluse ajal

Pärast treeningut tunneb keha instinktiivselt vajadust naatriumirikaste toitude järele või lisatakse lihtsalt lauasoola toidule, et taastada naatriumitasemeid.

Kuid naatriumitaseme säilitamine füüsilise pingutuse ajal on keerulisem. Kui lauasool (naatriumkloriid) oli kunagi lihtne lahendus, siis toitumisteadus on arendanud sihitud lahendusi naatriumi täiendamiseks treeningu ajal.

Täna on sportlastel saadaval erinevad tooted, mis aitavad ennetada naatriumipuudust, sealhulgas pulbersegud, kihisevad elektrolüüttabletid ja soolakapslid. Innovatiivsed naatriumirikkad energiageelid, mille arendamisel on koostööd tehtud Lidl Treki ja UAE Team Emiratesi sportlastega, on eriti kasulikud, kuna süsivesikud soodustavad naatriumi imendumist soolestikus.

Naatrium ja lihaskrambid Naatrium on sageli seotud lihaskrampidega. Kuigi selle mõju lihaste kokkutõmbumisele on selge, ei ole selle seos treeningu põhjustatud krampidega täielikult kindlaks tehtud. Krampide põhjused võivad varieeruda ning kuigi need esinevad sagedamini kuumades tingimustes, pikaajalise koormuse ja dehüdratsiooni korral, ei ole tõestatud, et naatriumi kadu oleks peamine tegur. Kuumus, väsimus ja dehüdratsioon võivad samuti mängida rolli, eriti närvisüsteemi tasandil.

Kaks nõuannet tulemuslikkuse parandamiseks

Elektrolüütide toidulisandite mitmekesisus annab sportlastele võimaluse kasutada treeningut, et leida nende vajadustele ja võistlustingimustele kõige sobivam lahendus. Parim lahendus soodustab optimaalse maohappe tühjenemise ja soolestiku imendumist. Peamised kaalutlused on järgmised:

• Ajastus: Joo treeningu ajal regulaarselt. Üldiselt võta väikseid lonkse iga 15 minuti järel. Kui higistamine on tugev, suurenda sagedust iga 10 minuti tagant. Ära oota, kuni tunned janu – ennetada seda. Kõht suudab iga 15 minuti tagant umbes 180-210 ml vedelikku imada, mõnikord vähem (125-150 ml). Seega võib tunni jooksul efektiivselt tarbida 720-840 ml vedelikku. Rohkem tarbimine võib aeglustada mao tühjenemist ega too täiendavat kasu..
• Kohandamine: Kohandunud sportlane kaotab umbes 1 g naatriumi iga liitri higiga, võrreldes kohandamata sportlasega, kellel on peaaegu 1,5 g/l. See erinevus tuleneb sellest, et kohandamatu higi on mineraalides tihedam. Kohandumine, mis kestab 7 kuni 14 päeva, suurendab vere mahtu, vähendab südame löögisagedust ja parandab higistamise efektiivsust, aidates parandada sooritust kuumades ja niisketes tingimustes.

Kokkuvõte: Naatrium on kõige kontsentreeritum mineraal, mis higistamisega kaob. Naatriumipuudus suurenenud higistamise tõttu võib mõjutada sooritust ja heaolu. Õige lisamine pole piisav; ajastus on ülioluline. Kohandumine on võidukas strateegia.

Bibliograafia

– Jeukendrup, A.E. – Süsivesikud ja treeningu tulemuslikkus: mitmete transporditavate süsivesikute roll. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jul;13(4):452-7.

– Sawka, NM, Montain, SJ. – Vedeliku- ja elektrolüütide lisamine treeningu soojusstressi korral. Am J Clin Nutr August 2000 vol. 72 nr. 2 564s-572s.

– Noakes, T. – Lore of running. Ed. Human Kinetics, 2003.