Naatriumi tähtsus sportlaste jaoks
Higistamine ja sellele järgnev higi aurustumine on inimestele, eriti sportlastele, hädavajalik. See protsess aitab vähendada kehas treeningu ajal tekkivat liigset soojust. See on loomulik termoregulatsioonimehhanism, mis neelab märkimisväärse hulga soojust (2430 kJ/l), jahutades seeläbi meie keha.
Higistamise tagajärjed
Higistamine toob kaasa mitmete mineraalainete, peamiselt naatriumi, kloriidi, kaaliumi ja magneesiumi kadumise. Mida intensiivsem on pingutus, mida kõrgem on ümbritsev temperatuur, niiskus ja päikesekiirgus, seda suurem on higistamine ja seega ka nende mineraalainete kadu. Erinevate probleemide vältimiseks on väga oluline neid kadusid täiendada.
Naatrium: kui palju kaotatakse higi kaudu?
Naatrium on kõige levinum mineraal, mida higi kaotab. Kaaliumi on higis 6-8 korda vähem kui naatriumi ja magneesiumi 100 korda vähem. Naatriumi sisaldust higis võib märgata valgetena plekkidena riietel, eriti kaela ja kaenlaaluste ümbruses. Silmatorkavamad plekid viitavad sportlase väiksemale kohanemisele ümbritseva temperatuuriga treeningu või võistluse ajal.
Mis juhtub naatriumi puuduse korral
Naatriumi puudusel võivad olla tõsised tagajärjed. Äärmuslikel juhtudel võib see põhjustada hüponatreemiat– seisundit, mille puhul vere naatriumi tase on märkimisväärselt madal. See võib olla tingitud tugevast higistamisest, mineraalivaese vee liigsest tarbimisest või mõlema kombinatsioonist ning võib tekkida treeningu ajal või kuni 24 tundi pärast treeningut. Hüponaatreemia on kõige ohtlikum tagajärg, mida tuleb ohjata, kuid mitte ainus. Naatriumi puudus vähendab ka soolestiku võimet vett absorbeerida, suurendades soolestiku stressi treeningu ajal ja vähendades vedelikutaset. Naatrium imendub peamiselt ileumis, peensoole viimases lõigus.
Naatriumi taseme säilitamine treeningu ja võistluse ajal
Pärast treeningut aitab keha instinktiivne iha naatriumirikaste toitude järele või lihtsalt söögisoola lisamine toidule taastada naatriumitaseme.
Naatriumi taseme säilitamine füüsilise koormuse ajal on aga vähem lihtne. Kui varem oli põhilahendusena kasutusel lauasool (naatriumkloriid), siis nüüdseks on toitumisteaduses välja töötatud sihipärased lahendused naatriumi taastamiseks treeningu ajal.
Sportlastel on nüüd juurdepääs erinevatele toodetele, et vältida naatriumi puudust, sealhulgas pulbrisegudele, pritsivatele elektrolüütide tablettidele ja naatriumkapslitele. Uuenduslikud naatriumiga rikastatud energiageelid, mis on välja töötatud koostöös Lidl Treki ja UAE Team Emiratesi sportlastega, on eriti kasulikud, kuna süsivesikud suurendavad naatriumi imendumist soolestikus.
| Naatrium ja lihaskrambidNaatrium on sageli seotud lihaskrampidega. Kuigi selle mõju lihaste kokkutõmbumisele on selge, ei ole selle seos treeningust põhjustatud krampidega selge. Krampide põhjused võivad olla erinevad ja kuigi neid esineb sagedamini kuumades tingimustes, pikaajalise treeningu ja dehüdratsiooni korral, ei ole tõestatud, et naatriumi kadu on peamine tegur. Kuumus, väsimus ja dehüdratsioon võivad kõik kaasa aidata, eriti närvisüsteemi tasandil. |
Kaks nõuannet tulemuslikkuse parandamiseks
Elektrolüütide toidulisandite mitmekesisus võimaldab sportlastel kasutada treeninguid, et leida oma vajadustele ja võistluste keskkonnatingimustele kõige sobivam lahendus. Parim lahendus soodustab optimaalset mao tühjenemist ja soolestiku imendumist. Peamised kaalutlused hõlmavad järgmist:
- Ajastus: jooge regulaarselt treeningu ajal. Üldiselt võtke väikesed lonksud iga 15 minuti tagant. Tugeva higistamise korral suurendage sagedust iga 10 minuti tagant. Ärge oodake, kuni tekib janu, vaid ennetage seda. Mao võtab umbes 180-210 ml vedelikku iga 15 minuti järel, mõnikord ka vähem (125-150 ml). Seega võib tunnis tõhusalt tarbida 720-840 ml vedelikku. Rohkem tarbimine võib aeglustada mao tühjenemist ja ei anna lisakasu.
- Aklimatiseerumine: aklimatiseerunud sportlane kaotab umbes 1 g naatriumi ühe liitri higi kohta, võrreldes peaaegu 1,5 g/l mitteaklimatiseerunud sportlasega. See erinevus tuleneb sellest, et mitteaklimatiseerunud higi sisaldab rohkem mineraalaineid. Aklimatiseerumine, mis kestab 7-14 päeva, suurendab veremahtu, vähendab südame löögisagedust ja suurendab higistamise tõhusust, parandades sooritusvõimet kuumades ja niisketes tingimustes.
| Kokkuvõte:Naatrium on kõige kontsentreeritum mineraal, mis kaob higigaNaatriumi puudus suurenenud higistamisest võib mõjutada sooritusvõimet ja heaoluTäiuslikust toidulisandist üksi ei piisa; ajastus on olulineAklimatiseerumine on võitnud strateegia. |
Bibliograafia
– Jeukendrup, A.E. – Süsivesikud ja treeningu tulemuslikkus: mitmete transporditavate süsivesikute roll. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jul;13(4):452-7.
– Sawka, NM, Montain, SJ. – Vedeliku- ja elektrolüütide lisamine treeningu soojusstressi korral. Am J Clin Nutr August 2000 vol. 72 nr. 2 564s-572s.
– Noakes, T. – Lore of running. Ed. Human Kinetics, 2003.
