Tartu Linnamaraton: toitumisnõuanded ja energiastrateegia

42 kilomeetrit ja 195 meetrit – legendaarne distants antiiksetest olümpiamängudest. Maraton ei ole midagi võimatut, kuid see nõuab suurt vastupidavust nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Kui viimasel nädalal enne starti peaks treenitus olema juba oma tipus, siis just toitumise poolelt võivad iga valik ja otsus mängida otsustavat rolli selleks, et saavutada maksimaalne sooritus.

Viimane nädal: toitumisjuhised

Pika ja kestva pingutuse jaoks on oluline tagada kehale piisavad energiavarud – eelkõige süsivesikute näol. Süsivesikud on kõrge intensiivsusega tegevuste peamine kütus, kuna need annavad energiat kiiremini ja vahetumalt kui rasvad. Just seetõttu kasutab keha maratoni jooksul, kui liigutakse heas tempos, peamiselt glükogeeni – süsivesikutevaru, mis on talletatud lihastesse ja maksa.

Süsivesikute laadimine

Selleks, et keha saaks talletada piisavalt glükogeeni, on oluline järgida mitme päeva jooksul süsivesikuterikast toitumist. Ainult eelmisel päeval või veelgi enam – võistlushommikul – suurtes kogustes süsivesikute tarbimine võib olla hoopis vastupidise mõjuga. Selle asemel tuleks toitumine hoolikalt planeerida juba 5–7 päeva enne starti.

Varasemalt kasutati tihti nn „tühjendamise ja laadimise“ strateegiat: nädala alguses vähendati süsivesikute tarbimist miinimumini ning viimastel 2–3 päeval tõsteti seda järsult.

Tänaseks on teada, et sellisel lähenemisel on mitmeid puudusi, eelkõige:

Kuidas süsivesikute laadimist õigesti läbi viia

Maratonile eelneval nädalal on peamine soovitus vähendada treeningkoormust – kui lühendad treeningtunde ja samal ajal suurendad süsivesikute tarbimist, aitab see kehal koguda piisavalt lihasglükogeeni varusid.

Praktikas tähendab see seda, et süsivesikute kogus võiks jääda samale tasemele, nagu päevadel, mil tegid ettevalmistusperioodil oma kõige pikemaid ja intensiivsemaid treeninguid. Kuna koormus väheneb, tekib kehas loomulik „ülejääk“, mis ladestub glükogeenivarudena – ilma et peaksid end üle koormama või liialt sööma.

Viimase seitsme päeva jooksul soovitatakse süsivesikute tarbimist suurusjärgus 5–7 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kui plaanis on veel ka mõni intensiivsem treening (mõned sportlased teevad näiteks sprinte kuni viimaste päevadeni), tasub võtta sihiks vahemiku kõrgem ots.

Oluline on ka taastumine pärast treeninguid – soovitatav on tarbida esimese 30 minuti jooksul pärast treeningu lõppu spetsiaalselt selleks mõeldud süsivesiku- ja aminohappeid sisaldavaid tooteid, mis aitavad glükogeenivarusid kiiremini taastada ja lihastel taastuda.

Valke ei tohi unustada

Valgud on olulised makrotoitained ja neid ei tohi mingil juhul unarusse jätta. Soovitus maratonieelseks nädalaks on hoida valgutarbimine samal tasemel nagu kogu treeningperioodi jooksul. Õige valguallikate valik võib olla isegi „võidustrateegia“: nädala alguses võib menüüsse lisada rohkem rasvasemaid valguallikaid (nt lõhe või makrell), kuid viimastel päevadel – ja eriti võistluseelsel õhtusöögil – tasub eelistada lahjasid valke (nt kana või kalkunit).

Lisaks võib kaaluda võimalust asendada osa päevasest valgukogusest oluliste aminohapete toidulisandiga, mis toetab lihaste taastumist ja aitab organismil tõhusamalt ette valmistuda võistluseks.

Võistluseelse päeva toitumine

Viimast päeva enne maratoni tuleks võtta rahulikult – tavaliselt on see täielik puhkepäev või vähemalt selline, mil treeningkoormus on minimaalne. Seetõttu piisab enamiku sportlaste jaoks endiselt umbes 5–7 grammi süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta, et tagada vajalikud energiavarud.

Suurim viga, mida vältida, on oma tavapäraste harjumuste muutmine. See ei ole aeg katsetamiseks – eriti mitte toiduvalikute osas. Mõned sportlased kipuvad seda siiski tegema, et matkida mõnda „kogenud“ sõpra. Sellest võib aga ainult kahju olla – täpselt sama halb mõte oleks minna maratonile täiesti uute jooksutossudega otse poest.

Seega tasub jääda nende süsivesikute allikate juurde, mida oled tarbinud juba ettevalmistusperioodi jooksul, sest just need on aidanud sul heas vormis stardijoonele jõuda.

Maratonieelse hommikusöögi põhimõtted

Hea hommikusöök on äärmiselt oluline, sest see annab kehale vajaliku kütuse, et alustada maratoni tugevalt ja stabiilselt. Siingi kehtib sama reegel nagu eelmisel päeval – ära katseta midagi uut ega muuda oma harjumusi. Jää selle hommikusöögi juurde, mida oled söönud enne pikki treeningjookse kogu ettevalmistusperioodi jooksul.

Et saavutada optimaalne süsivesikutevaru, võib kaaluda ka nn „eelstarti vahepala“, mida süüakse umbes 30–60 minutit enne stardihetke. Sellisel juhul tasub eelistada tehnilisi süsivesikuid, mis vabastavad energiat aeglaselt ja ühtlaselt – näiteks isomaltoosi –, et tagada stabiilne energiavarustus juba maratoni algusest peale.

Hüdratsioon enne ja võistluse ajal

Võistluse ajal piisava vedelikutasakaalu hoidmine võib olla keeruline. Dehüdratsiooni negatiivse mõju edasilükkamiseks on aga äärmiselt oluline, et stardiks oleksid sa hästi hüdreeritud. Enne maratoni tasub suurendada vee tarbimist, kuid samal ajal ei tohi unustada elektrolüüte – eriti naatriumi, kloriidi ja kaaliumi. Ainult siis, kui elektrolüütide tasakaal on paigas, suudab keha tarbitud vedelikku tõhusalt siduda ja säilitada.

Samuti on isotooniliste jookide tarbimine võistlushommikul väga soovitatav, sest need ei paku mitte ainult vajalikku vedelikku, vaid annavad ka mõõdukas koguses süsivesikuid – ilma seedimist koormamata ja ilma liigse raskustundeta. Sama põhimõte kehtib ka kogu maratoni vältel: joogipunktides pakutava isotoonilise spordijoogi kasutamine on oluliselt tõhusam kui pelgalt vee joomine. See mitte ainult ei asenda vedelikku, vaid aitab tänu elektrolüütidele (eriti naatriumile) seda kehas paremini säilitada ning soodustab kiiremat imendumist. Lisaks annavad joogis sisalduvad süsivesikud lihastele lisaenergiat ja aitavad hoida veresuhkru taset stabiilsena. Seetõttu tasub Tartu Linnamaratoni jooksul igas teeninduspunktis kindlasti isotoonilist spordijooki kasutada – see toetab vastupidavust, vähendab krampide ja väsimuse riski ning aitab sul jõuda finišisse tugevana.

Energiaplaan Tartu Linnamaratoniks

Pikamaavõistlustel, nagu maraton, on läbimõeldud energiatarbimine sama oluline kui treening ise. Üldiseks soovituseks võib võtta umbes 30-40 g süsivesikuid tunnis, mis tähendab ligikaudu ühe energiageeli iga 40 minuti järel. Selline kogus aitab hoida energiataset stabiilsena nii kogenud jooksjatel kui ka harrastajatel – ja mida pikem on distants, seda suurem on vajadus süsivesikute järele. Väga oluline on ka see, et toitumisstrateegiat ei proovita esimest korda võistluspäeval – kõik geelid, joogid ja muud energiatooted tuleks läbi testida juba pikkade treeningute käigus.

💡 Tartu Linnamaratonil on energiatarbimine sinu eest juba läbimõeldud – kui valid Enerviti energiateenuse, katad kogu distantsi jooksul vajalikud süsivesikukogused ilma, et peaksid ise midagi planeerima.

Enne starti saad Enerviti telgist Pre Sport marmelaadi, mis annab aeglaselt imenduva süsivesikubaasi ja loob stabiilse energiataseme juba enne jooksu algust. See aitab hoida glükogeenivarusid maksimaalsena ja ennetab energiataseme kiiret langust esimeste kilomeetrite jooksul.

Umbes 40 minuti möödudes ehk 7. kilomeetril Annelinna teeninduspunktis saad esimese 60 ml vedela energiageeli, mis sisaldab 30 g süsivesikuid 2:1 valemis – ideaalne hetk kiireks energiavarude täiendamiseks, kuna keha on hakanud glükogeeni kasutama intensiivsemalt. Geel antakse avatud korgiga, et sa ei peaks jooksu ajal midagi avama.

17. kilomeetril Ihaste punktis ootab sind järgmine samasugune geel, mis tagab veel 30 g süsivesikuid ja aitab säilitada stabiilset energiataset jooksu keskfaasis.

Kui distants hakkab muutuma tõeliseks katsumuseks, 28. kilomeetril Annelinnas, lisandub toitumisplaani C2:1 PRO kofeiiniga energiageel, mis pakub nii süsivesikuid kui ka vaimset värskust just siis, kui lihased ja närvisüsteem hakkavad väsima. Kofeiin toetab keskendumisvõimet ja aitab säilitada jooksutempot.

35. kilomeetril Supilinnas tuleb mängu viimane „relv“ – 60 ml kofeiiniga energiageel, mis annab veel 30 g süsivesikuid ja tugevdab nii keha kui ka vaimu finišini jõudmiseks. Kofeiiniboost aitab vältida „seina“ tekkimist ja hoida tempo stabiilsena viimastel kilomeetritel.

Vahetult pärast finišit ootab sind R2 taastusjook – meie lisame pudelisse vee, sina ainult pulbri. See aitab kiiremini taastada lihaste glükogeenivarud ja alustada taastumisprotsessi kohe pärast joone ületamist.

Sarnane süsteem toimib ka poolmaratonil, kus enne starti tarbitud Pre Sport marmelaad loob energiabaasi, 7. kilomeetril saadud geel annab kiire süsivesikulaengu jooksu keskosas ning 14. kilomeetril kofeiiniga geel aitab hoida keskendumist ja tempot enne lõpuspurti. Ka siin lõpetab jooksu efektiivne taastumine R2 joogiga finišis.

👉 Tänu sellele strateegiale saad igas jooksuetapis õigel ajal ja õiges koguses energiat – keskmiselt 120–150 g süsivesikuid maratoni jooksul, mis vastab täpselt teaduspõhistele soovitustele ja annab kehale kõik vajaliku, et jõuda finišisse tugevalt ja kontrollitult.

*Energiateenust on võimalik soetada Enerviti telgist võistluse eel.

Kokkuvõtteks:

Allikad: