Toitumisstrateegiad hübriidtreeninguks

Elena Casiraghi poolt

Hübriidtreening on üks tõusvaid trende fitnessimaastikul. Aeroobsete ja jõuharjutuste kombineerimine samas treeningsessioonis on tõhus meetod südame-veresoonkonna tervise parandamiseks, nagu on toonitanud ka Harvardi Meditsiinikool.

Hübriidtreeningud ja võistlused, näiteks Hyrox, vaheldavad jõu-, kiirus- ja vastupidavusosi, kusjuures intensiivsus muutub pidevalt. Selline varieeruvus nõuab sihipäraseid toitumisstrateegiaid, et tagada energiavarude kättesaadavus, optimeerida taastumist ja toetada füsioloogilist kohanemist.

Vaatamegi, kuidas üles ehitada toitumine ja toidulisandite kasutamine, et nende tegevustega edukalt toime tulla ja tulemusi maksimeerida.

Hübriidtreeningu metaboolsed nõudmised

Hübriidtreening rakendab samaaegselt mitut energiavarustussüsteemi, mis aktiveeruvad sõltuvalt pingutuse intensiivsusest.

Täpselt öeldes on kaasatud kolm erinevat süsteemi:

• alaktaatne anaeroobne süsteem, mis tagab energia plahvatuslike ja väga lühikeste liigutuste jaoks;
• laktaatne anaeroobne süsteem, mis käivitub suure intensiivsusega pingutuste ajal, mil kuhjub piimhape;
• aeroobne süsteem, mis aktiveerub, kui intensiivsus väheneb, kuid kestus pikeneb – see kasutab hapnikku, et hoida pingutust pikema aja vältel.

See keeruline metaboolne koosmõju nõuab toitumuslikku tuge, mis tagab pideva ja sobiva energiavarustuse. Õige toitumine on oluline ka erinevat tüüpi väsimuse leevendamiseks ning mitte vähem tähtsana – kohanemise ja taastumise soodustamiseks treeningsessioonide vahel.

Peamine tähelepanu on süsivesikutel, mis on kasulikud kohese energia andmiseks ja glükogeenivarude taastamiseks, kuid tähelepanuta ei tohi jätta ka valke, mis on hädavajalikud lihaste parandamiseks ja kohandumiseks. Samuti on ülioluline hoida piisavat vedelikutasakaalu.

Hübriidtreening: igapäevane toitumine

Selle treeningutüübi jaoks sobiv toitumisstrateegia peab tagama energia, vähendama väsimust ja soodustama taastumist.
Süsivesikutel on keskne roll nende võime tõttu:

• säilitada lihaste ja maksa glükogeenivarusid;
• toetada intensiivsust kõrge metaboolse koormusega treeningutel;
• hõlbustada taastumist treeningsessioonide vahel;
• soodustada kohanemist treeningstiimulitega, eriti jõu- ja võimsuse arendamisel.

Soovitatav igapäevane süsivesikute tarbimine sõltub treeningu mahust ja intensiivsusest, jäädes tavaliselt vahemikku 4–7 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Erilist tähelepanu tuleks pöörata treeningueelsele ja -järgsele toidule ning vahepaladele. Heaks igapäevaseks süsivesikute allikaks on täisteraviljad (kaerahelbed, riis, oder), puuviljad ja kartulid.

Valgud: taastamine ja kohanemine

Valgud on hädavajalikud lihaskoe parandamiseks, treeningstiimulitega kohanemiseks ja taastumise optimeerimiseks.
Soovitatav tarbimine jääb vahemikku 1,6–2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas, jagatuna ühtlaselt toidukordade vahel, kusjuures erilist tähelepanu tuleks pöörata esimesele kahele-kolmele tunnile pärast treeningut.

Heaks valguallikaks on lahjad lihad, kala, munad, piimatooted ja kaunviljad. Taimse toitumise puhul on oluline kombineerida täisteravilju ja kaunvilju, et saada täielik aminohappeline profiil.
Toidulisandid, näiteks proteiinipulbrid, võivad olla väga praktiline viis vajaliku koguse saavutamiseks ilma seedimist üle koormamata.

Rasvad: energia ja hormonaalne tugi

Rasvu ei tohi tähelepanuta jätta – vastupidi, neil on samuti olulised rollid:

• pakkuda energiat madala intensiivsusega ja pikema kestusega vastupidavusaladel, toimides muutlikus sünergias süsivesikutega sõltuvalt treeningu intensiivsusest, kestusest ning sportlase kogemusest ja vormist;
• toetada hormoonide sünteesi;
• soodustada rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E ja K) omastamist.

Kvaliteetsed rasvaallikad on näiteks ekstra neitsioliiviõli, pähklid ja avokaado.
Eriti olulist tähelepanu tasub pöörata oomega-3 rasvhapetele (EPA ja DHA), mida leidub mereandides. Need pakuvad sportlastele hädavajalikke eeliseid: parandavad kognitiivseid funktsioone ja une kvaliteeti, aitavad vähendada lihasvalu, tugevdavad immuunvastust, toetavad jõudu, võimsust ja vastupidavust ning leevendavad intensiivsest treeningust põhjustatud stressi.

Hüdratsioon: kriitiline tegur

Hüdratsioon on veel üks sageli alahinnatud tugisammas. Õige vedelikutasakaal aitab:

• hoida kehatemperatuuri stabiilsena;
• soodustada toitainete transporti;
• toetada südame-veresoonkonna tööd.

Soovitatav vedelikutarbimine on umbes 30–45 ml kehakaalu kilogrammi kohta päevas, millele tuleks treeningu kohta lisada veel 500–700 ml vedelikku iga treeningtunni kohta – eelistatult elektrolüütidega rikastatud kujul.

Sihtotstarbeline toidulisandite kasutamine hübriidtreeningus

Tasakaalustatud ja isiklike vajaduste järgi kohandatud toitumine on alati kõige olulisem alus.
Siiski võib sihtotstarbeline toidulisandite kasutamine pakkuda täiendavat tuge nii treeningute kui ka võistluste ajal ja järel, et optimeerida energiavarude kättesaadavust ning soodustada taastumist treeningsessioonide vahel. See on eriti oluline just kõrge intensiivsusega alade puhul, nagu hübriidtreening ja selle võistluslikum vorm Hyrox.

Rohkem energiat maltodekstriini ja fruktoosi 2:1 suhtega

Innovaatiliseks toitumuslikuks toeks hübriidspordiga tegelevatele sportlastele on maltodekstriini ja fruktoosi kombinatsioon 2:1 vahekorras. See segu kasutab kahte erinevat soolestiku transporterit, võimaldades tarbida kuni 90 g süsivesikuid tunnis, vähendades samal ajal seedetrakti koormust.

Hyroxi võistluste ajal, mida iseloomustab väga suur energiakulu (800–1000 kcal) ja glükogeenivarude ammendumise oht, tagab see spetsiifiline koostis märkimisväärse energiavarustuse ning lisaks on selle magusus madalam võrreldes teiste süsivesikute segudega.

Hiljutised uuringud (vt bibliograafia, punktid 6–11) viitavad, et see koostis võib parandada sooritusvõimet 7–8% kõrge intensiivsusega intervallspordialadel, kus vahelduvad jooks ja intensiivsed funktsionaalsed jaamad. Selle põhjuseks on tarbitud süsivesikute efektiivne oksüdatsioon.

Vadakuvalk: beeta-laktoglobuliini võtmeroll

Vadakuvalk on hübriidspordi harrastajatele eriti kasulik tänu oma kõrgele bioväärtusele ja kiirele imendumisele. Suur hulk asendamatuid aminohappeid ja BCAA-sid täidab täpset rolli lihasvalkude sünteesi stimuleerimisel.

Hübriidtreeningu kontekstis muutub eriti oluliseks beeta-laktoglobuliin. See moodustab umbes 50–55% vadakuvalgust ja pakub konkreetseid eeliseid tänu:

• aminohappeline profiil – see on eriti rikas leutsiini poolest (13,5% kogu sisaldusest), mis on võtmeaminohape lihasvalgu sünteesi stimuleerimiseks;
• optimaalne biosaadavus – selle seedimisele vastupidav molekulaarne struktuur võimaldab tõhusamat imendumist peensooles ning tagab treeningujärgse anaboolse akna ajal aminohapete optimaalse vabanemise vereringesse.

Millal võtta valku?

Viimased teadusuuringud on ümber hinnanud piirava kontseptsiooni nn 30-minutilisest „anaboolsest aknast“. Uuemad uuringud (vt bibliograafia, punktid 1–5) näitavad, et lihaste tundlikkus valgusünteesi suhtes püsib kõrgenenud kuni 3–5 tundi pärast treeningut ning selle eelised võivad ulatuda isegi kuni 24 tunnini.

Ideaalis tuleks kvaliteetseid valke tarbida esimese kolme tunni jooksul pärast treeningut, olles samas osa kogu päevasest valgukogusest.

BCAA-d hübriidtreeningus

BCAA-d ehk hargnenud ahelaga aminohapped (leutsiin, isoleutsiin ja valiini) on määratletud kui „asendamatud“, sest organism ei suuda neid ise sünteesida ning neid tuleb saada toidust või toidulisanditest.

Erinevalt enamikust aminohapetest metaboliseeritakse BCAA-d otse lihaskoes. See teeb neist kasuliku energiaallika treeningu ajal ning ühtlasi vahendi valgusünteesi stimuleerimiseks.

Võistluste ajal, nagu näiteks Hyrox – mida iseloomustavad 8 funktsionaalset jaama vaheldumisi 8 km jooksmisega – näivad BCAA-d tõhusalt pidurdavat lihaskatabolismi, mida põhjustab tugev metaboolne stress.

4:1:1 suhtega koostis, mis on rikkalik leutsiini poolest, võimendab anaboolset efekti.

Kreatiini eelised

Kreatiin on üks kõige tõhusamaid toidulisandeid – looduslik ühend, mis talletub peamiselt lihastesse fosfokreatiini kujul. Seda kasutatakse ATP (adenosiintrifosfaadi) kiireks taastootmiseks – molekuli, mis varustab lihaseid energiaga intensiivsete ja lühiajaliste pingutuste ajal.

Näiteks Hyroxil toetab kreatiin alaktaatset anaeroobset süsteemi, võimaldades plahvatuslikumaid liigutusi ja suuremat jõudu funktsionaalsetes jaamades. Seetõttu on see eriti tõhus just nõudlikes jaamades.

Sportlased, kes lisavad kreatiini oma rutiini, on täheldanud paranenud jõuvastupidavust ning paremat suutlikkust hoida intensiivsust ka võistluse lõppfaasis, mil metaboolne väsimus muutub kriitiliseks.

Hüdratsioon ja elektrolüüdid: võtmetegur soorituseks

Piisava hüdro-elektrolüütide tasakaalu hoidmine on hübriidtreeningus kriitilise tähtsusega: suur metaboolne intensiivsus ja sageli siseruumides treenimine võivad põhjustada higieritust kuni 2–3 liitrit tunnis, millega kaasneb märkimisväärne elektrolüütide kadu.

Sellistes tingimustes võib vedeliku- ja mineraalainete kadu vähendada plasmamahtu ja hapniku transporti: juba 2% dehüdratsioon võib langetada füüsilist ja vaimset sooritusvõimet kuni 10–20%, mis pärsib eriti neid faase, kus tehniline täpsus ja otsustusvõime selgus on kriitilised.

Oluline on tarbida täiendavat naatriumi ja magneesiumi, et säilitada pingutuse jätkusuutlikkus. Sportlastele spetsiaalselt loodud elektrolüüdilahus aitab optimeerida vee imendumist soolestikus. Lisaks võib õige elektrolüütidega hüdratsioonistrateegia aidata vähendada lihaskrampide riski ning säilitada võime toota jõudu kõige nõudlikumates jaamades, nagu kelgu lükkamine ja wall ball’id, kui neuromuskulaarne ja metaboolne väsimus on tipul.

Praktikas: millal ja mida süüa

Treeningueelne toidukord (3–4 tundi enne):
Soovitatav on süüa täisväärtuslik toidukord, näiteks 100 g täisterariisi (kogus võib varieeruda sõltuvalt kehakaalust) koos 100–150 g kanafilee ja köögiviljadega, mis on maitsestatud ekstra neitsioliiviõliga.

Vahetult enne treeningut (30–60 minutit varem):
Söö kerge ja kergesti seeditav süsivesikuterikas vahepala, näiteks banaan ja 200 g madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit.
Samuti hoolitse hüdratsiooni eest, juues umbes 400–600 ml vett.

Treeningu ajal:
Üle 60 minuti kestvate treeningsessioonide puhul tasub tarbida umbes 40 g süsivesikuid tunnis, eelistatult vees lahustatud pulbrite või hästi talutavate energiageelide kujul.
Hüdratsioon peaks olema 500–700 ml vedelikku tunnis, sisaldades elektrolüüte nagu naatrium ja magneesium, et kompenseerida higiga kaotatud mineraale.

Kohe pärast treeningut (30 minuti jooksul):
Pärast intensiivset treeningut tarbi smuuti, mis sisaldab 20 g vadakuvalku, 60 g süsivesikuid (nt puuviljad ja mesi) ning on valmistatud 500 ml lehmapiima või taimse joogi baasil.
Praktilise lahendusena võib kasutada ka koheselt valmistatavat jooki maltodekstriini ja beeta-laktoglobuliiniga.

Toidukord 2–3 tundi pärast treeningut:
Söö täisväärtuslik toidukord, näiteks 100–150 g durum-nisust pastat või riisi, 100–150 g kala ning wokitud köögiviljad (kogused võivad varieeruda sõltuvalt kehakaalust).

Kokkuvõte

Hübriidtreening seab sportlase ette keerulised metaboolsed ja füsioloogilised väljakutsed. Hästi läbimõeldud toitumisstrateegia, mida toetavad sihtotstarbelised toidulisandid, võib mängida otsustavat rolli sooritusvõime, taastumise ja kohanemise parandamisel.
Toitumine on selle ala spordiedu lahutamatu osa.

Toitumisstrateegia peab alati olema personaalne, arvestades:

• individuaalseid eripärasid,
• konkreetseid eesmärke,
• erinevate treeningfaaside metaboolseid nõudmisi.

Bibliograafia

1. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-2331.
2. Maughan RJ, et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455.
3. Morton R.W. et al. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol.;6:245.
4. Phillips SM, Van Loon LJ (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 29 Suppl 1.
5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 14:20.
6. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275-281.
7. Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):452-457. 
   8.    Jeukendrup AE (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 47(Suppl 1):51-63.
8. O’Brien WJ, Rowlands DS. Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2011;300(1).
9. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 29 Suppl 1.
10. Podlogar T, Wallis GA. Impact of Carbohydrate Ingestion on Performance: Is Training Status the Determiner? Nutrients. 2020;12(7):1881.
11. Stellingwerff T, Morton JP, Burke LM (2019). A framework for periodized nutrition for athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 29(2):141-151.
12. Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
13. Jagim AR, et al. (2022). Considerations for the Use of Creatine Supplementation in High-Intensity Interval Training. Frontiers in Nutrition, 9:873202.
14. Antonio J, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w.
15. Forbes SC, et al. (2022). Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. Journal of Exercise and Nutrition, 5(3).
16. Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP (2016). New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radic Biol Med. 98:144-158.
17. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 15(1):38.
18. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 12:30.

OLULINE TEADE: esitatud teave on mõeldud ainult informatiivsel eesmärgil ega asenda arsti või kvalifitseeritud tervishoiutöötaja nõuandeid. Sisu on mõeldud tervetele inimestele – iga toitumis- või treeningkava peab olema kvalifitseeritud spetsialisti järelevalve all vastavalt seadustele.
Enervit S.p.A. ei võta endale mingit vastutust, kuna teave on üksnes hariv. Kõik, kes soovivad alustada toitumis- või treeningprogrammi, peaksid esmalt konsulteerima oma usaldusväärse spetsialistiga.