Toitumisstrateegiad hübriidtreeninguks

Hübriidtreening on üks tõusvaid trende fitnessimaastikul: ühes treeningsessioonis kombineeritakse aeroobseid ja jõuharjutusi. Hübriidtreeningud ja võistlused, näiteks Hyrox, vaheldavad jõu-, kiirus- ja vastupidavusosi ning intensiivsus muutub pidevalt. Vaatame, kuidas planeerida toitumist ja toidulisandite kasutamist nii, et energiat jaguks kogu treeningu vältel.

Hübriidtreeningu energiavajadus

Hübriidtreeningus töötavad korraga mitu energiavarustussüsteemi, mis aktiveeruvad sõltuvalt pingutuse intensiivsusest:

Seepärast tasub toitumist planeerida koos treeningkavaga. Tähelepanu keskmes on süsivesikud, kuid oluline on ka piisav valgu- ja vedelikutarbimine.

Hübriidtreening: igapäevane toitumine

Süsivesikud

Soovitatav päevane süsivesikute kogus sõltub treeningu mahust ja intensiivsusest ning on tavaliselt 4–7 Süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Erilist tähelepanu tasub pöörata treeningueelsetele ja -järgsetele toidukordadele ning vahepaladele. Head igapäevased süsivesikute allikad on täisteraviljad (kaerahelbed, riis, oder), puuviljad ja kartul.

Süsivesikud aitavad kaasa normaalse lihasfunktsiooni (kokkutõmbumine) taastumisele pärast väga intensiivset ja/või pikaajalist füüsilist koormust, mis põhjustab lihaste väsimust ja skeletilihaste glükogeenivarude ammendumist. Soodne toime saavutatakse süsivesikute tarbimisega kõigist allikatest kokku 4 g kehakaalu kilogrammi kohta esimese 4 tunni jooksul ja mitte hiljem kui 6 tundi pärast väga intensiivset ja/või pikaajalist füüsilist koormust.

Valgud

Valgud aitavad kaasa lihasmassi kasvule ja säilimisele. Sportlastele soovitatakse tavaliselt 1,6–2 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, jagatuna ühtlaselt toidukordade vahel, sh esimese 2–3 tunni jooksul pärast treeningut.

Head valguallikad on lahja liha, kala, munad, piimatooted ja kaunviljad. Taimse toitumise puhul tasub kombineerida täisteravilju ja kaunvilju, et saada kõik asendamatud aminohapped. Proteiinipulber võib olla praktiline viis vajaliku valgukoguse saamiseks.

Rasvad

Rasvad on tasakaalustatud toitumise osa. Kvaliteetsed rasvaallikad on näiteks ekstra neitsioliiviõli, pähklid ja avokaado. Pikemal ja madalama intensiivsusega pingutusel kasutab organism energiaks nii rasvu kui ka süsivesikuid.

Eraldi tasub mõelda oomega-3 rasvhapetele EPA ja DHA, mida leidub peamiselt rasvases kalas ja mereandides. EPA ja DHA aitavad kaasa normaalsele südametalitlusele; soodne toime saavutatakse EPA ja DHA päevase tarbimisega 250 mg. DHA aitab säilitada normaalset ajutalitlust; soodne toime saavutatakse DHA päevase tarbimisega 250 mg.

Vedelik

Treeningul suureneb higistamise tõttu vedelikuvajadus. Soovitatav on juua päevas umbes 30–45 ml vedelikku kehakaalu kilogrammi kohta ja lisaks 500–700 ml iga treeningtunni kohta, eelistatult elektrolüütidega.

Toidulisandid hübriidtreeningus

Tasakaalustatud ja isiklikele vajadustele kohandatud toitumine on alati alus. Toidulisandid võivad olla praktiline viis katta treeningu ja võistluste ajal suurenenud vajadus, eriti pikkadel ja intensiivsetel aladel nagu Hyrox.

Maltodekstriin ja fruktoos vahekorras 2:1. Hyroxi võistlusel kulub ligikaudu 800–1000 kcal. Sporditoitumise juhendites soovitatakse pikematel pingutustel tarbida süsivesikuid ning suuremate koguste (kuni 90 g tunnis) puhul kasutatakse tavaliselt maltodekstriini ja fruktoosi segu. 2:1 segu on teiste süsivesikusegudega võrreldes vähem magus. Süsivesikute ja elektrolüütide lahused aitavad säilitada vastupidavust pikaajalise vastupidavustreeningu ajal.

Vadakuvalk ja beeta-laktoglobuliin. Vadakuvalk on piimavalk, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Umbes 50–55% vadakuvalgust moodustab beeta-laktoglobuliin, mille aminohapetest umbes 13,5% on leutsiin. Valgud aitavad kaasa lihasmassi kasvule ja säilimisele.

Millal valku tarbida? Uuemate juhendite järgi ei pea valku tingimata tarbima 30 minuti jooksul pärast treeningut. Piisab, kui kvaliteetne valguallikas on osa esimese kolme tunni toidukorrast ja päevane valgukogus on kaetud.

BCAA-d. BCAA-d ehk hargnenud ahelaga aminohapped (leutsiin, isoleutsiin ja valiin) on asendamatud aminohapped: organism ei sünteesi neid ise ja need tuleb saada toidust või toidulisanditest. Suhe 4:1:1 tähistab leutsiini, isoleutsiini ja valiini vahekorda.

Kreatiin. Kreatiin on looduslik ühend, mida talletatakse peamiselt lihastes fosfokreatiinina. Kreatiin tõstab füüsilist suutlikkust lühiajaliste, suure intensiivsusega füüsiliste pingutuste puhul; soodne toime saavutatakse kreatiini päevase tarbimisega 3 g.

Vedelik ja elektrolüüdid. Intensiivsel treeningul siseruumides võib higiga kaduda 2–3 liitrit vedelikku tunnis ning koos sellega ka elektrolüüte, eelkõige naatriumi. Seetõttu tasub treeningul juua elektrolüüte sisaldavat jooki. Magneesium aitab kaasa elektrolüütide tasakaalule ja normaalsele lihaste tööle.

Praktikas: millal ja mida süüa

3–4 tundi enne treeningut: täisväärtuslik toidukord, näiteks 100 g täisterariisi (kogus sõltub kehakaalust), 100–150 g kanafileed ja köögiviljad ekstra neitsioliiviõliga.

30–60 minutit enne: kerge süsivesikuterikas vahepala, näiteks banaan ja 200 g madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit, ning umbes 400–600 ml vett.

Treeningu ajal: üle 60 minuti kestval treeningul umbes 40 g süsivesikuid tunnis, näiteks vees lahustatud pulbrina või energiageelina, ning 500–700 ml naatriumi ja magneesiumiga jooki tunnis, et korvata higiga kaotatud vedelik ja mineraalained.

30 minuti jooksul pärast: smuuti 20 g vadakuvalgu ja 60 g süsivesikutega (nt puuviljad ja mesi) 500 ml piima või taimse joogiga. Mugav alternatiiv on lahustuv jook maltodekstriini ja beeta-laktoglobuliiniga.

2–3 tundi pärast: täisväärtuslik toidukord, näiteks 100–150 g kõvanisupastat või riisi, 100–150 g kala ja wokitud köögiviljad (kogused sõltuvad kehakaalust).

Kokkuvõte

Hea toitumiskava on hübriidtreeningu loomulik osa ning peab arvestama inimese eripärasid, eesmärke ja treeningfaasi. Toidulisandid on toitumise täiendus, mitte asendus.

Teave on üldhariv ega asenda arsti, toitumisnõustaja või muu kvalifitseeritud spetsialisti nõuandeid. Kui alustad uut toitumis- või treeningkava, konsulteeri eelnevalt spetsialistiga. Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ning tervislikku eluviisi.

Bibliograafia

  1. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-2331.
  2. Maughan RJ, et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439-455.
  3. Morton R.W. et al. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol.;6:245.
  4. Phillips SM, Van Loon LJ (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 29 Suppl 1.
  5. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 14:20.
  6. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275-281.
  7. Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):452-457. 
    8.    Jeukendrup AE (2017). Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 47(Suppl 1):51-63.
  8. O’Brien WJ, Rowlands DS. Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2011;300(1).
  9. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE (2011). Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 29 Suppl 1.
  10. Podlogar T, Wallis GA. Impact of Carbohydrate Ingestion on Performance: Is Training Status the Determiner? Nutrients. 2020;12(7):1881.
  11. Stellingwerff T, Morton JP, Burke LM (2019). A framework for periodized nutrition for athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 29(2):141-151.
  12. Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  13. Jagim AR, et al. (2022). Considerations for the Use of Creatine Supplementation in High-Intensity Interval Training. Frontiers in Nutrition, 9:873202.
  14. Antonio J, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w.
  15. Forbes SC, et al. (2022). Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. Journal of Exercise and Nutrition, 5(3).
  16. Close GL, Hamilton DL, Philp A, Burke LM, Morton JP (2016). New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radic Biol Med. 98:144-158.
  17. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 15(1):38.
  18. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. (2015). International society of sports nutrition position stand: beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 12:30.

OLULINE TEADE: esitatud teave on mõeldud ainult informatiivsel eesmärgil ega asenda arsti või kvalifitseeritud tervishoiutöötaja nõuandeid. Sisu on mõeldud tervetele inimestele – iga toitumis- või treeningkava peab olema kvalifitseeritud spetsialisti järelevalve all vastavalt seadustele.
Enervit S.p.A. ei võta endale mingit vastutust, kuna teave on üksnes hariv. Kõik, kes soovivad alustada toitumis- või treeningprogrammi, peaksid esmalt konsulteerima oma usaldusväärse spetsialistiga.

Treeni targemalt. Osta
–15% soodsamalt.

Püsikliendina kehtib sulle vähemalt –15% soodustus täishinnaga toodetele.

Hakka püsikliendiks