Natriumin merkitys urheilijoille
Hikoilu ja sen jälkeinen hikoilu on välttämätöntä ihmisille, erityisesti urheilijoille. Tämä prosessi auttaa vähentämään kehon liikunnan aikana tuottamaa ylimääräistä lämpöä. Se on luonnollinen lämmönsäätelymekanismi, joka sitoo huomattavan määrän lämpöä (2430 kJ/l) ja jäähdyttää siten kehoamme.
Hikoilun seuraukset
Hikoilu johtaa useiden kivennäisaineiden, pääasiassa natriumin, kloridin, kaliumin ja magnesiumin, menetykseen. Mitä voimakkaampi ponnistus, mitä korkeampi ympäristön lämpötila, kosteus ja auringon säteily ovat, sitä runsaampaa on hikoilu ja sitä enemmän nämä kivennäisaineet häviävät. On erittäin tärkeää korvata nämä menetykset erilaisten ongelmien välttämiseksi.
Natrium: kuinka paljon sitä menetetään hikoilun kautta?
Natrium on yleisin hikoilussa hukkaan menevä kivennäisaine. Kaliumia on hikeen 6-8 kertaa vähemmän kuin natriumia ja magnesiumia 100 kertaa vähemmän. Hikoilussa olevan natriumin voi havaita valkoisina tahroina vaatteissa, erityisesti kaulan ja kainaloiden ympärillä. Voimakkaammat tahrat osoittavat, että urheilija on sopeutunut huonommin ympäristön lämpötilaan harjoittelun tai kilpailun aikana.
Mitä tapahtuu natriumin puutteessa
Natriumin puutteella voi olla vakavia seurauksia. Äärimmäisissä tapauksissa se voi aiheuttaa hyponatremiaa, jossa veren natriumpitoisuus on huomattavan alhainen. Tämä voi johtua voimakkaasta hikoilusta, vähäravinteisen veden liiallisesta nauttimisesta tai molempien yhdistelmästä, ja se voi ilmetä liikunnan aikana tai jopa 24 tuntia sen jälkeen. Hyponatremia on vaarallisin seuraus, mutta ei ainoa. Natriumin puute vähentää myös suoliston kykyä imeä vettä, mikä lisää suoliston stressiä liikunnan aikana ja vähentää nesteytystä. Natrium imeytyy pääasiassa ileumissa, ohutsuolen viimeisessä osassa.
Natriumpitoisuuden ylläpitäminen harjoittelun ja kilpailun aikana
Liikunnan jälkeen elimistön vaistomainen himo runsaasti natriumia sisältäviin ruokiin tai yksinkertaisesti ruokasuolan lisääminen aterioihin auttaa palauttamaan natriumtasot.
Natriumpitoisuuden ylläpitäminen fyysisen rasituksen aikana on kuitenkin vaikeampaa. Vaikka pöytäsuola (natriumkloridi) oli aikoinaan perusratkaisu, ravitsemustiede on kehittänyt kohdennettuja ratkaisuja natriumin täydentämiseksi liikunnan aikana.
Urheilijoilla on nyt käytettävissään erilaisia tuotteita natriumin puutteen ehkäisemiseksi, kuten jauhemaisia sekoituksia, poreilevia elektrolyyttitabletteja ja natriumkapseleita. Innovatiiviset natriumilla rikastetut energiageelit, jotka on kehitetty yhteistyössä Lidl Trekin ja UAE Team Emiratesin urheilijoiden kanssa, ovat erityisen hyödyllisiä, sillä hiilihydraatit parantavat natriumin imeytymistä suolistossa.
| Natrium ja lihaskrampitNatrium yhdistetään usein lihaskramppeihin. Sen vaikutukset lihassupistukseen ovat selvät, mutta sen yhteys liikunnan aiheuttamiin kramppeihin ei ole. Kramppien syyt voivat vaihdella, ja vaikka niitä esiintyy useammin kuumissa olosuhteissa, pitkittyneessä liikunnassa ja nestehukassa, ei ole todistettu, että natriumin menetys olisi ensisijainen tekijä. Kuumuus, väsymys ja nestehukka saattavat kaikki vaikuttaa asiaan, erityisesti hermoston tasolla. |
Kaksi vinkkiä suorituskyvyn parantamiseen
Elektrolyyttilisien valikoiman ansiosta urheilijat voivat käyttää harjoittelua löytääkseen tarpeisiinsa ja kilpailujen ympäristöolosuhteisiin parhaiten sopivan ratkaisun. Paras ratkaisu edistää optimaalista mahalaukun tyhjenemistä ja imeytymistä suolistosta. Keskeisiä näkökohtia ovat mm:
- Ajoitus: juo säännöllisesti harjoituksen aikana. Ota yleensä pieniä kulauksia 15 minuutin välein. Jos hikoilet voimakkaasti, lisää juomistiheyttä 10 minuutin välein. Älä odota janon tunnetta, vaan ennakoi sitä. Vatsaan imeytyy noin 180-210 ml nestettä 15 minuutin välein, joskus vähemmän (125-150 ml). Tunnissa voi siis kuluttaa tehokkaasti 720-840 ml nestettä. Suurempi kulutus voi hidastaa mahalaukun tyhjenemistä eikä siitä ole mitään hyötyä.
- Akklimatisoituminen: akklimatisoitunut urheilija menettää noin 1 g natriumia litraa hikeä kohti, kun taas akklimatisoitumaton urheilija menettää lähes 1,5 g/l. Tämä ero johtuu siitä, että akklimatisoitumaton hiki sisältää enemmän mineraaleja. Akklimatisoituminen, joka kestää 7-14 päivää, lisää veren tilavuutta, alentaa sykettä ja tehostaa hikoilua, mikä parantaa suorituskykyä kuumissa ja kosteissa olosuhteissa.
| Yhteenveto:Natrium on eniten hikoilun mukana hukkaan menevä mineraaliNatriumin puute lisääntyneen hikoilun vuoksi voi vaikuttaa suorituskykyyn ja hyvinvointiinTarkoituksenmukainen lisäravinne ei yksin riitä; ajoitus on ratkaisevaAklimatisoituminen on voittava strategia. |
Kirjallisuusluettelo
– Jeukendrup, A.E. – Hiilihydraatit ja liikuntasuorituskyky: useiden siirrettävien hiilihydraattien merkitys. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jul;13(4):452-7.
– Sawka, NM, Montain, SJ. – Neste- ja elektrolyyttilisäys liikunnan lämpöstressin yhteydessä. Am J Clin Nutr August 2000 vol. 72 no. 2 564s-572s.
– Noakes, T. – Lore of running. Ed. Human Kinetics, 2003.
